Mówi się, że ryby i w ogóle owoce morza to samo zdrowie i powinny być one w diecie każdego. Poniekąd to prawda, trzeba jednak pamiętać, że ryba rybie nierówna i są gatunki mniej lub bardziej zdrowe. Po które z nich warto sięgać i dlaczego?
- Korzyści płynące z mięsa ryb
- Które gatunki wybrać
- Gatunki do unikania
- Kryteria wyboru produktu
- Częstotliwość spożycia
Korzyści płynące z mięsa ryb
Mięso ryb uważane jest za źródło witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Wymienia się tutaj przede wszystkim kwasy omega-3, których my jako ludzie nie wytwarzamy. Dodatkowo zawierają także witaminy A, B, D i E oraz tak cenne minerały, jak jod, potas, magnez, cynk, miedź, fosfor oraz selen.
Spożywanie ryb ma wiele korzystnych właściwości: pomagają w regulowaniu pamięci, mogą chronić przed rozwojem Alzheimera i demencji w wieku starszym. Zapobiegają miażdżycy, regulują ciśnienie tętnicze, wpływają też pozytywnie na wzrok oraz zdolności umysłowe. Dzięki zawartym witaminom chronią stawy, utrzymują zdrowe kości, chronią przed nowotworami i pozwalają na utrzymanie zdrowia psychicznego.
Jak widać, włączenie ryb do codziennej diety jest bardzo ważne, trzeba tylko wiedzieć, po które sięgać. Nie każda ryba jest zdrowa, a obecnie mamy też duży problem z zanieczyszczeniem wód, a tym samym także i zanieczyszczeniem ryb. Gatunek ryby też ma znaczenie – każdy z nich może mieć nieco inny rozkład witamin i minerałów. Wybór odpowiednich produktów zapewnia organizmowi maksymalną dawkę składników odżywczych przy minimalnym ryzyku narażenia na szkodliwe substancje.
Które gatunki wybrać
Zdecydowanie najzdrowsze są ryby morskie, ale i niektóre słodkowodne mają wiele zdrowych witamin i minerałów. Na ten przykład, największą zawartość kwasów omega-3 posiadają takie gatunki ryb morskich jak: łosoś, halibut, makrela, śledź, sardynka i szprot, a wśród ryb słodkowodnych góruje pstrąg.
Wśród wszystkich ryb to łosoś (dziki, nie z hodowli i lepiej spożywać go w ograniczonej ilości) posiada najwięcej aminokwasów, a szprotki są cennym źródłem wapnia. Warto też sięgać po okonie, ale tylko polskie, zdrowy jest też morszczuk i mintaj. Oczywiście o zdrowotności ryby będzie zależało przede wszystkim jej pochodzenie, często lepiej też kupić świeżą i samodzielnie ją przyrządzić, niż wybierać przygotowane już puszki z rybą w marynacie i sosie.
Dobrym wyborem są również małe, tłuste ryby morskie, które ze względu na krótszy cykl życia gromadzą mniej zanieczyszczeń. Śledź stanowi idealne rozwiązanie dla osób planujących regularne spożycie ryb – zawiera duże ilości witaminy D oraz kwasów omega-3, a jednocześnie jego cena jest przystępna. Sardynki i szproty, dzięki możliwości zjedzenia wraz z ośćmi, dostarczają organizmowi dodatkowej porcji wapnia, co wspiera budowę tkanki kostnej.
Gatunki do unikania
Nie wszystkie ryby warto jeść, a niektóre z nich mogą być wręcz niebezpieczne dla zdrowia, szczególnie spożywane w większej ilości. Dobrym przykładem są popularne w Polsce gatunki jak panga i tilapia. Są to ryby hodowlane i karmione paszą oraz antybiotykami, ich mięso jest więc pozbawione wartości odżywczych, lepiej więc ich unikać.
Przykładem ryby, po którą lepiej nie sięgać jest także tuńczyk – żyje on długo, a wiek połowowy osiąga dopiero w wieku 40 lat, to oznacza, że pływając po zanieczyszczonych wodach, w mięsie gromadzą się metale ciężkie, toksyny i zanieczyszczenia. Szczególnie niebezpieczny jest rtęć, która kumuluje się w tkankach drapieżników i może prowadzić do uszkodzeń układu nerwowego.
Trzeba uważać też na rybę maślaną, która, choć jest bogata w witaminy A, E i D, jest również mocno ciężkostrawna i może wywołać zatrucie pokarmowe. Zawiera ona estry woskowe, które organizm ludzki nie potrafi trawić, co prowadzi do problemów żołądkowo-jelitowych. W niektórych krajach sprzedaż tego gatunku jest ograniczona lub wymaga odpowiedniego oznakowania na opakowaniu.
Kryteria wyboru produktu
Ryby w większości przypadków są zdrowe i korzystnie wpływają na nasz organizm, niektóre można jeść w większej ilości, z innymi trzeba uważać. Istotne jest też to, skąd pochodzą dane ryby – z dzikich łowisk, czy przemysłowej hodowli. Te drugie najczęściej są niezbyt zdrowe, bo hodowle są nastawione na szybką rozrodczość, a zwierzęta karmione antybiotykami.
Należy też uważać na ryby z puszki – w przypadku sardynek czy szprotek, jest to dobre rozwiązanie, małe tłuste ryby zachowują większość swoich właściwości odżywczych. Problem jest z większymi gatunkami jak śledź czy tuńczyk, które swoje właściwości tracą, a często przepełnione są metalami ciężkimi i zanieczyszczeniami. Zdecydowanie zdrowsze są ryby hodowane w Polsce niż za granicą, wyjątkiem są tutaj ryby oceaniczne z hodowli chińskich. Z badań wynika, że mają najmniej zanieczyszczeń.
Kupując świeże ryby, warto zwrócić uwagę na kilka cech świadczących o ich świeżości. Oczy powinny być czyste, wypukłe i błyszczące, skóra lśniąca z wyraźnie przylegającymi łuskami, a skrzela czerwone lub jasnoróżowe. Zapach powinien być delikatny, morski, a nie ostry czy amoniakowy. Mięso powinno być jędrne – po naciśnięciu palcem szybko wraca do pierwotnego kształtu. Te proste testy pozwalają ocenić jakość produktu przed zakupem.
Częstotliwość spożycia
Prozdrowotne właściwości ryb sprawiają, że warto włączyć je do swojej diety. Według lekarzy najlepiej, gdyby ryby były spożywane co najmniej 2 razy w tygodniu. Najlepiej dobierać ryby według ich składników odżywczych. Mięso można przygotować na różne sposoby: gotować, smażyć, piec i dusić.
Warto urozmaicać sposób przygotowania, ponieważ metoda obróbki termicznej wpływa na zachowanie wartości odżywczych. Pieczenie i gotowanie na parze pozwalają zatrzymać najwięcej składników mineralnych i witamin, podczas gdy smażenie na głębokim tłuszczu może prowadzić do utraty części kwasów omega-3. Duszenie w warzywach z dodatkiem ziół to także doskonała opcja, która wzbogaca posiłek o dodatkowe składniki odżywcze i nadaje rybie wyrazisty smak.
Osoby planujące zwiększyć ilość ryb w diecie mogą stopniowo zastępować czerwone mięso rybami, co korzystnie wpłynie na układ krążenia i poziom cholesterolu. Warto również pamiętać, że ryby słodkowodne, takie jak pstrąg czy karp, stanowią lokalną alternatywę dla gatunków morskich i mogą być dostępne w lepszej cenie. Różnorodność w wyborze gatunków oraz metod przygotowania sprawia, że jedzenie ryb nie staje się monotonne, a organizm otrzymuje szerokie spektrum niezbędnych składników.