Jednym z najbardziej podstawowych składników wielu produktów spożywczych jest mąka. Najpowszechniej wykorzystuje się do tego mąkę pszenną, choć nie od dziś wiadome jest, że nie należy ona do najbardziej odżywczych. Coraz częściej sięga się więc po zastosowanie innych typów mąki – z innych zbóż, w tym mąkę żytnią. Czym się między sobą różnią? Która jest lepsza?
- Mąka pszenna – charakterystyka
- Mąka żytnia – charakterystyka
- Co oznacza typ mąki?
- Która mąka jest zdrowsza – pszenna czy żytnia?
Charakterystyka mąki pszennej
Najpowszechniej wykorzystywaną mąką w produkcji spożywczej jest mąka pszenna. Powstaje ona z wyselekcjonowanej pszenicy, której ziarna poddawane są mieleniu. To źródło błonnika oraz witamin z grupy B, a także minerałów takich jak magnez, potas i fosfor. Charakteryzuje się łatwą strawnością i dostępnością w kilku typach, które różnią się zarówno barwą (od jasnej, przez szarą, po ciemną), jak i zawartością składników odżywczych.
Podstawowy podział obejmuje mąki chlebowe – tortową, Szymanowską, luksusową, bułkową, razową i graham – oraz mąki makaronowe ze szlachetnej odmiany pszenicy durum. Typy oznaczane są liczbowo od 450 do 2000, przy czym liczba ta określa zawartość popiołu mineralnego – im wyższa, tym więcej składników mineralnych pozostało po przemiале.
Mąka pszenna dzięki wysokiej zawartości glutenu tworzy elastyczne ciasto, co jest szczególnie pożądane w wypiekach drożdżowych i ciastkach. Sprawdza się również w zagęszczaniu sosów oraz produkcji makaronów. Jej uniwersalność sprawia, że pozostaje podstawą większości domowych i przemysłowych produktów piekarniczych.
Charakterystyka mąki żytniej
Jak sama nazwa wskazuje, mąkę żytnią produkuje się ze zboża, jakim jest żyto. Podobnie jak w przypadku mąki pszennej, powstaje w wyniku mielenia ziaren i najczęściej wykorzystuje się ją przy wypieku pieczywa i ciast. Również tutaj można podzielić mąkę ze względu na typ od 580 do 2000, które odpowiadają stopniowi oczyszczenia i barwie (od jasnej po ciemną).
Mąka żytnia zawiera bardzo dużą ilość błonnika pokarmowego, ale mniej białka niż mąka pszenna. Przewyższa ją jednak pod względem zawartości witamin i minerałów, w tym cynku, fosforu, magnezu, manganu, miedzi, selenu, wapnia i żelaza. Istotną zaletą jest także forma glutenu – mąka żytnia posiada gluten w innej, mniej aktywnej postaci, dzięki czemu jest bardziej polecana osobom z nietolerancjami pokarmowymi.
Ciemne odmiany mąki żytniej charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, co sprawia, że sprawdzą się w diecie osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Ponadto żyto jest bogatsze w kwasy fenolowe i lignany – związki o działaniu przeciwutleniającym, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami.
Pieczywo żytnie jest gęstsze i bardziej wilgotne niż pszenne, co wynika z mniejszej zawartości glutenu. Charakteryzuje się lekko kwaśkawym smakiem, szczególnie jeśli wypieka się je na zakwasie, oraz ciemniejszą barwą.
Co oznacza typ mąki?
Zarówno mówiąc o mące pszennej, jak i o żytniej, mamy do wyboru różne ich odmiany, nazywane typami i oznaczone numerami. Co one oznaczają? Mówiąc najprościej, na tej podstawie określa się zawartość popiołu mineralnego uzyskaną po spaleniu 100 g suchej masy mąki – im niższa liczba, tym mniej substancji mineralnych.
To sprawia, że ciemna odmiana mąki pszennej, razowej typu 2000, ma zdecydowanie więcej składników odżywczych niż mąka pszenna jasna typu 450, zwana też mąką białą. W przypadku mąki żytniej wygląda to analogicznie – typ 2000 jest najmniej oczyszczony, zawiera resztki otrąb i zarodków, a więc i jest najbogatszy w witaminy, minerały oraz błonnik, w stosunku do typu 580, który jest jasny i bardziej rafinowany.
Proces rafinacji usuwa nie tylko składniki mineralne, ale także błonnik, witaminy z gruby B oraz antyoksydanty, które koncentrują się w zewnętrznych warstwach ziarna. Dlatego mąki o wyższych typach – zarówno pszenne, jak i żytnie – charakteryzują się większą wartością odżywczą, wyższą zawartością błonnika oraz niższym indeksem glikemicznym.
Warto zwrócić uwagę, że jasne mąki typu 450 czy 550 wprawdzie tworzą lekkie, puszyste ciasta i wypieki, ale są znacznie uboższe w składniki odżywcze. Z kolei mąki pełnoziarniste (razowe) typu 1850 czy 2000 mogą sprawiać trudności w wypiekach wymagających elastycznego ciasta, ale rekompensują to korzyściami zdrowotnymi związanymi z wysoką zawartością błonnika.
Która mąka jest zdrowsza – pszenna czy żytnia?
Właściwości zdrowotne mąki będą zależały przede wszystkim od wybranego typu, a jak już wiadomo, im wyższy numer, tym więcej witamin i minerałów dana mąka posiada. Niewątpliwie z licznych badań wynika jednak, że w zestawieniu mąka pszenna versus mąka żytnia to ta druga wypada lepiej.
Nasz organizm lepiej radzi sobie z przyswajaniem produktów żytnich, dzięki mniejszej ilości glutenu oraz mniejszemu obciążeniu glikemicznemu. Produkty z mąki żytniej są bogatsze w błonnik, a więc wspierają naszą przemianę materii, są też bardziej sycące, dzięki czemu unikamy nagłych napadów głodu. To sprawia, że wspomaga ona proces odchudzania, pomaga w regulowaniu poziomu cukru we krwi, a także wspomaga organizm w ochronie przed nowotworami.
Mąka żytnia zawiera również więcej kwasów fenolowych i lignanów, które działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Badania wskazują, że regularne spożywanie produktów żytnich zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wspiera zdrowie jelit oraz reguluje poziom cholesterolu.
Warto jednak pamiętać, że ciemne odmiany mąki pszennej, takie jak typ 1850 czy graham, również posiadają wysoką wartość odżywczą i mogą stanowić zdrowszą alternatywę dla białej mąki typu 450. Kluczowa jest świadomość wyboru i unikanie produktów z mąk wysokorafinowanych, które w dużej mierze pozbawione są cennych składników odżywczych.
Jeśli zależy nam na maksymalnych korzyściach zdrowotnych, najlepszym wyborem będzie mąka żytnia razowa typu 2000, która łączy w sobie niski indeks glikemiczny, wysoką zawartość błonnika i minerałów oraz obniżoną aktywność glutenu.