O zdrowym odżywianiu mówi się całkiem sporo i coraz częściej zaczynamy sobie zadawać również pytanie o to, co powinniśmy jeść, będąc w określonym wieku. Nasze ciało się zmienia i pojawiają się inne zapotrzebowania. Jakie konkretnie? Co powinno się jeść w wieku 40–50 lat? Na co zwracać uwagę, czego unikać?
Jak zmieniają się zapotrzebowania żywieniowe po czterdziestce
W dzisiejszych czasach różnorodność produktów żywieniowych sprawia, że często sięgamy po najróżniejsze rzeczy, które w jakiś sposób nam zasmakowały i które niekoniecznie są dla nas zdrowe. Inna sprawa to także przyzwyczajenia, jakie wynieśliśmy z domu – jeżeli jadało się zdrowo i z umiarem, to w dorosłym życiu zazwyczaj się tego trzymamy. Jeżeli nasz jadłospis nie był najlepszy za dziecka, to i później bywa ciężko w zachowaniu właściwej diety.
Inna sprawa to również nasz wiek – co nie szkodziło nam za czasów młodzieńczych, w starszym wieku może nie być już takie zdrowe. Organizm i jego zapotrzebowania zmieniają się z wiekiem i nasza dieta musi być do tego dostosowana. Dzięki temu będziemy mogli cieszyć się zdrowiem przez długie lata. Warto jest wiedzieć, jak jeść zdrowo, będąc po czterdziestce i po pięćdziesiątce.
Począwszy od 20 roku życia, nasza przemiana materii zaczyna systematycznie zwalniać i dzieje się tak aż do osiągnięcia wieku 50 lat. Nie jest więc nam potrzebne aż tyle kalorii, a co za tym idzie, nie ma zapotrzebowania na spożywanie większej ilości jedzenia. Jednocześnie zmniejsza się naturalna masa mięśniowa, a wzrasta tkanka tłuszczowa – nawet jeśli waga pozostaje taka sama. Te zmiany metaboliczne wymagają świadomego dostosowania sposobu żywienia.
Produkty wymagające ograniczenia w czwartej i piątej dekadzie życia
Zarówno kobiety, jak i mężczyźni będący po 40 roku życia muszą zacząć uważać na to, co jedzą. Nasze ciała z wiekiem nie pracują już tak dobrze i zaczynają się pojawiać problemy zdrowotne. Największym zagrożeniem w tym wieku jest podwyższony cholesterol. Należy więc unikać, a przynajmniej znacząco ograniczać spożywania produktów zawierających tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans.
Równie niebezpieczne jest spożywanie większej ilości soli, która bezpośrednio wpływa na wysokość ciśnienia tętniczego. Kupując żywność przetworzoną, dobrze jest sprawdzać etykiety, niestety większość z nich posiada znaczną ilość sodu (koncentraty, wędliny, przetwory mięsne). Dzienna norma spożycia soli nie powinna przekraczać 5 gramów, a w praktyce większość osób spożywa jej nawet dwukrotnie więcej.
Cukry proste i ich wpływ na organizm po 40-tce
Warto też zastanowić się nad ilością żywności, którą spożywamy oraz nad tym, co konkretnie znajduje się na naszym talerzu. Zamiast na ilość, powinno się postawić na jakość. Lepiej zrezygnować z tłustych mięs, przekąsek z dużą ilością cukrów. Szczególnie cukry proste – zawarte w słodyczach, napojach gazowanych, białym pieczywie – powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, co po czterdziestce zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Do produktów wymagających eliminacji lub radykalnego ograniczenia należą także gotowe sosy, słodkie płatki śniadaniowe, fast foody oraz żywność smażona na głębokim oleju. Te pozycje dostarczają bardzo dużo kalorii przy niewielkiej wartości odżywczej, obciążając jednocześnie układ trawienny i wątrobę.
Wartościowe składniki w diecie dojrzałego organizmu
Wiadomo już, czego trzeba unikać i na co uważać, warto też wiedzieć, po co sięgać i co w wieku 40+ będzie najkorzystniejsze dla organizmu. Wspomniane zostało, by unikać tłuszczy nasyconych – to fakt, z drugiej strony dobrze jest je zastąpić tłuszczami zdrowymi, jedno- lub wielonienasyconymi, których najwięcej można znaleźć w orzechach i olejach roślinnych, które są zdrowsze od olejów zwierzęcych.
Warto także sięgać po ryby, z dużą ilością witamin i minerałów, w tym ważne dla organizmu kwasy omega-3. Szczególnie polecane są ryby tłuste – łosoś, makrela, śledź – spożywane 2–3 razy w tygodniu. Kwasy omega-3 wspierają pracę serca, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych i hamują procesy zapalne.
Ziołowe przyprawy zamiast soli
Przyrządzając posiłki najlepiej postawić na przyprawy ziołowe jak bazylia, oregano, papryka, kurkuma, imbir czy czosnek. Wiele z nich nie tylko poprawia smak potraw, ale także wykazuje działanie przeciwzapalne i wspomaga trawienie. Kurkuma zawiera kurkuminę – związek o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, natomiast czosnek wspiera odporność i obniża ciśnienie tętnicze.
Produkty pełnoziarniste i błonnik
Dieta powinna być zbilansowana i zdrowa, zamiast większych ilości kalorii, istotne będzie, by posiłki zawierały niezbędne dla funkcjonowania naszego organizmu witaminy i minerały. Warto sięgać po większą ilość owoców i warzyw. Z mięs korzystniejsze będzie dla nas chude mięso, np. drób, ryby, a także produkty pełnoziarniste.
Produkty pełnoziarniste – owsianka, kasze, pełnoziarniste pieczywo – dostarczają błonnika, który reguluje pracę jelit i stabilizuje poziom cukru we krwi. Błonnik jest szczególnie ważny w profilaktyce zaparć, które coraz częściej dotykają osoby po czterdziestce.
Znaczenie nabiału i wapnia
Ważne będą też warzywa, które wspomagają trawienie, a także chude przetwory mleczne (kefir, jogurt naturalny, twaróg), które są źródłem wapnia i białka, istotnego budulca ciała. Wapń w tym wieku nabiera szczególnego znaczenia – po czterdziestce, zwłaszcza u kobiet, rozpoczyna się stopniowa utrata masy kostnej. Spożywanie produktów bogatych w wapń i witaminę D (sardynki, migdały, mleko roślinne wzbogacone) pomaga zapobiegać osteoporozie.
Nawodnienie organizmu
Należy też zadbać o odpowiednie nawodnienie, szczególnie poleca się picie większej ilości wody, ewentualnie słabej herbaty i soków warzywnych. Z wiekiem uczucie pragnienia słabnie, dlatego warto ustalić sobie nawyk regularnego picia wody – minimum 1,5–2 litry dziennie. Unikać należy napojów gazowanych, soków owocowych z dodatkiem cukru oraz napojów energetyzujących.
Podstawowe zasady żywieniowe w środkowym wieku
Wiek 40 i 50 lat to dobry czas na zapoznanie się z różnymi dietami, najlepiej jednak by były one właściwie dopasowane do naszych potrzeb. Warto jednak mieć też na uwadze kilka podstawowych wytycznych, które są uniwersalne dla każdego.
Regularność posiłków
Zalicza się do nich regularne spożywanie posiłków o określonych porach. Najlepiej jadać 4–5 mniejszych posiłków dziennie, co 3–4 godziny. Taka rytmiczność stabilizuje poziom glukozy we krwi, wspomaga trawienie i zapobiega napadom głodu, które prowadzą do niezdrowych przekąsek.
Gotowanie w domu
Po drugie dobrze, jeżeli będą to posiłki przygotowywane przez nas osobiście. Kupując produkty spożywcze, najlepiej sięgać po sprawdzone, świeże i wysokiej jakości, jednocześnie rezygnując z tej wysoko przetworzonej. Własnoręczne gotowanie pozwala kontrolować ilość soli, cukru i tłuszczu, a także unikać sztucznych dodatków.
Aktywność fizyczna jako uzupełnienie diety
Oprócz diety nie może też zabraknąć ruchu – aktywność fizyczna, nawet niewielka, dobrze wspomaga pracę organizmu. Regularne ćwiczenia poprawiają gospodarkę insulinową, wzmacniają kości, utrzymują elastyczność stawów i wspierają zdrowie psychiczne. Minimum 30 minut umiarkowanego wysiłku dziennie – spacer, Nordic walking, pływanie, joga – przynosi wymierne korzyści zdrowotne i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.
| Grupa produktów | Zalecane | Ograniczyć lub unikać |
|---|---|---|
| Tłuszcze | Oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowny, orzechy, awokado | Masło, smalec, margaryny twarde, tłuszcze trans |
| Białko | Chude mięso drobiowe, ryby, jaja, chude nabiał, rośliny strączkowe | Czerwone mięso, wędliny, przetwory mięsne |
| Węglowodany | Produkty pełnoziarniste, kasze, brązowy ryż, warzywa | Białe pieczywo, słodycze, przekąski słone, napoje słodzone |
| Napoje | Woda, herbata zielona, kawa (umiarkowanie), soki warzywne | Napoje gazowane, soki owocowe słodzone, napoje energetyczne |