Coraz więcej osób odchodzi już od tradycyjnej „polskiej diety”, w której to mięso i nabiał stanowią główne składniki menu. Można zastąpić je na wiele różnych sposobów, nie czyniąc przy tym szkody naszemu organizmowi. Co więc jeść zamiast mięsa, a co zamiast nabiału?
Rezygnacja z produktów zwierzęcych a zdrowie
Chociaż przyjmuje się, że to mięso jest głównym źródłem białka, nie jest to jednak do końca prawda. Światowa Organizacja Zdrowia oraz lekarze radzą, by nie spożywać mięsa w nadmiarze, szczególnie czerwonego. Może ono przyczynić się do rozwoju wielu groźnych chorób cywilizacyjnych, takich jak nowotwory jelita grubego, choroby serca czy nadciśnienie. Nadmierna konsumpcja przetworzonego mięsa wiąże się również z podwyższonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Na szczęście mięso można zastąpić nie tylko pod względem wartościowych składników, ale także smaku i tekstury. Bez problemu można przygotować warzywne kotleciki, które trudno będzie odróżnić od popularnego schabowego. Kluczem jest poznanie roślinnych źródeł pełnowartościowego białka oraz umiejętne łączenie ich w codziennych posiłkach.
Roślinne źródła białka i innych składników odżywczych
Rośliny strączkowe jako fundament diety bezmlecznej
Ci, którzy obawiają się o brak białka po rezygnacji z mięsa, powinni dowiedzieć się więcej o zawartości roślin strączkowych. Te są wartościowym źródłem nie tylko tego budulca, ale też nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są bardzo ważne dla organizmu. Warto więc do codziennego menu dodać fasolę (czarną, czerwoną, białą), groch, ciecierzycę, groszek czy soczewicę (czerwoną, zieloną, brązową). Poza białkiem mają one sporo błonnika i witamin z grupy B, co wpływa na oczyszczanie z toksyn, pozytywnie działa na układ nerwowy, przyspiesza przemianę materii i wspomaga perystaltykę jelit.
Ponadto warto włączyć do diety także produkty, które powstały z roślin strączkowych, głównie chodzi o tofu i tempeh. Tofu, czyli przetworzona soja, charakteryzuje się neutralnym smakiem, dzięki czemu doskonale przyjmuje aromaty przypraw i sosów. Tempeh natomiast to fermentowane ziarna soi o bardziej wyrazistej konsystencji i orzechowym posmaku. Oba produkty dostarczają pełnowartościowego białka zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować.
Orzechy, pestki i nasiona
Mięso zastąpić mogą także orzechy i pestki, które poza białkiem dostarczają zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Dużo wartości odżywczych mają orzechy włoskie (omega-3), laskowe (witamina E), nerkowca (magnez i cynk), brazylijskie (selen), nasiona dyni (cynk i magnez), sezamu (wapń) czy pestki słonecznika (witamina E i fosfor). Warto spożywać je w formie nieprzetworzonej – surowe lub lekko prażone, bez dodatku soli i cukru. Można je dodawać do sałatek, musli, smoothie lub wykorzystywać jako samodzielną przekąskę między posiłkami.
Zboża i pseudozboża jako dopełnienie białka roślinnego
Źródłem białka jest też komosa ryżowa (quinoa). Ponadto jest bezglutenowa i ma niski indeks glikemiczny, zatem mogą spożywać ją osoby, które mają nietolerancję glutenu lub zmagają się np. z regulacją poziomu glukozy we krwi. Poza białkiem komosa zawiera też potas, żelazo, magnez, wapń i witaminy z grupy B, zatem warto włączyć ją do codziennej diety. Podobnie jak amarantus, który bogaty jest w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik oraz lizyn – aminokwas rzadko występujący w roślinach, ale niezbędny do syntezy kolagenu i wchłaniania wapnia. Oba pseudozboża można wykorzystywać jako bazę posiłków, gotować na sypko lub dodawać do zup i sałatek.
Alternatywy dla produktów mlecznych
Mleka roślinne i ich zastosowanie
Nie wszyscy mogą spożywać nabiał. U niektórych związane jest to np. z nietolerancją laktozy, inni mogą mieć takie wskazania z powodu chorób układu pokarmowego, alergii na białko mleka krowiego lub ze względów etycznych. Na szczęście nabiał da się zastąpić, tak samo jak mięso. Głównym zamiennikiem mleka odzwierzęcego jest mleko roślinne. Bez problemów można kupić lub zrobić samemu mleko kokosowe (gęste, tłuste, idealne do wypieków), migdałowe (lekkie, słodkawe, świetne do kawy), sojowe (wysokobiałkowe, neutralne w smaku), sezamowe (tahini rozcieńczone wodą), owsiane (kremowe, ekonomiczne) lub ryżowe (lekko słodkie, hypoalergiczne).
Przy wyborze gotowych napojów roślinnych warto sprawdzać skład i unikać produktów z dużą ilością cukru lub zbędnych dodatków. Najlepiej wybierać wersje wzbogacone w wapń, witaminę D i witaminę B12, co szczególnie ważne jest przy całkowitej rezygnacji z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Zamienniki sera i twarogu
Z łatwością zamienić da się także ser. Tu z pomocą przychodzi wspomniane już wyżej tofu, które w zależności od stopnia odwodnienia może przybierać różne konsystencje – od miękkiej, przypominającej twaróg, po zwartą, nadającą się do smażenia czy grillowania. Miękkie tofu można przyprawić, dodać zioła i oliwę, tworząc pastę do smarowania pieczywa lub bazę do past warzywnych.
Chcąc natomiast uzyskać namiastkę twarogu lub kremowego sera, warto skorzystać z orzechów nerkowca. Wystarczy je namoczyć na kilka godzin, zblendować z odrobiną wody, sokiem z cytryny i solą, by uzyskać konsystencję i smak zbliżony do sera. Taki „ser” z orzechów nerkowca można dodatkowo fermentować z użyciem probiotyków, co nada mu charakterystycznej kwaskowatej nuty znanej z tradycyjnych serów.
Zamienniki jogurtów i masła
A czym zastąpić jogurty? Tu sprawa jest prosta. Wystarczy do tego po prostu mleko kokosowe, które jest gęste i kremowe. Kolejnym krokiem jest wrzucenie do szklanki z mlekiem ulubionych owoców (świeżych lub mrożonych) i jogurt bez laktozy jest już gotowy. Można również kupić gotowe jogurty roślinne na bazie soi, owsa czy migdałów. Wiele produktów zawiera żywe kultury bakterii, które wspierają prawidłową florę bakteryjną jelit – podobnie jak tradycyjne jogurty mleczne.
Zamienić można także masło. W tym przypadku najlepiej sprawdza się awokado, które wystarczy rozetrzeć na pieczywie. Jest ono nie tylko smaczne, ale i zdrowe, ponieważ zawiera m.in. witaminę E, potas, kwas foliowy, a dodatkowo wyjątkowo pasuje do innych zdrowych produktów. Alternatywą są również pasty orzechowe (migdałowa, z orzechów nerkowca, laskowa) czy oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany) stosowane w zależności od przeznaczenia kulinarnego. Do pieczenia ciast można używać puree z daktyli lub bananów jako zamiennika masła, co dodatkowo obniża zawartość tłuszczów nasyconych w gotowym wypieku.