Zdrowy styl życia zyskuje coraz więcej fanów. Tłumnie odwiedzamy siłownie, chętnie ćwiczymy w domu oraz korzystamy z porad trenerów personalnych, by móc zadbać o swoją sylwetkę, zapewnić sobie świetny stan zdrowia i dobre samopoczucie. Wciąż jednak wielu z nas zadaje sobie pytanie co jeść po treningu. Rozwiewamy wszelkie wątpliwości!
- Dlaczego posiłek po treningu jest ważny?
- Jakie jedzenie po treningu cardio?
- Co jeść po treningu siłowym
- Czy jeść po treningu wieczorem?
Dlaczego posiłek po treningu jest ważny?
Zanim przejdziemy do kwestii co jeść po treningu, pragniemy zaznaczyć, że jedzenie gdy skończysz właśnie trening, jest niezwykle ważne. Posiłek potreningowy ma ogromne znaczenie dla regeneracji organizmu. Dzięki niemu możliwe jest wyrównanie strat energii, która była wydatkowana podczas treningu. Ma on także wpływ na zachowanie równowagi elektrolitowej — przywrócenie prawidłowego poziomu sodu, potasu i magnezu eliminuje uczucie osłabienia i zmęczenia.
Dzięki właściwemu jedzeniu po treningu możliwe jest zahamowanie procesu katabolizmu mięśniowego, czyli rozpadu białek budujących mięśnie w ludzkim organizmie. Dodatkowo posiłek potreningowy ma pozytywny wpływ na wzrost siły oraz rozbudowę tkanki mięśniowej, ponieważ organizm pobiera energię z posiłku, zamiast z białka z mięśni. Spożycie odpowiednich makroskładników w ciągu 30–120 minut po wysiłku umożliwia maksymalne wykorzystanie tzw. okna anabolicznego — okresu, w którym mięśnie najefektywniej wchłaniają składniki odżywcze i przechodzą w fazę odbudowy.
Jakie jedzenie po treningu cardio?
Treningi cardio cieszą się dużą popularnością wśród osób chcących zredukować masę swojego ciała. Są to bardzo dynamiczne ćwiczenia o dużej intensywności. Zalicza się do nich m.in. bieganie, jazdę na rowerze, czy ćwiczenia na trampolinach. To spory wysiłek dla organizmu, dlatego najpóźniej 30 minut po zakończeniu treningu należy zjeść posiłek składający się z węglowodanów prostych oraz opcjonalnie białka.
Możesz przygotować sam takie jedzenie — dobrze sprawdzi się:
- jogurt naturalny z owocami (banan, jagody lub mango)
- kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z filetem z kurczaka i warzywami
- koktajl białkowy z dodatkiem miodu i płatków owsianych
- twaróg z pestkami dyni i suszonymi morelami
Możesz również skorzystać z dostępnych na siłowni odżywek białkowych czy batonów energetycznych. Po godzinie lub 2 od zakończenia treningu warto zjeść pełnowartościowy posiłek, który będzie zawierać białko i węglowodany złożone (np. brązowy ryż lub strączki z indykiem, kasza gryczana z piersią kurczaka i warzywami, makaron pełnoziarnisty z łososiem). Taki posiłek wspiera długotrwałą regenerację i uzupełnia zapasy glikogenu mięśniowego wyczerpane podczas intensywnego wysiłku.
Co jeść po treningu siłowym?
Jak zapewne wiesz, trening siłowy różni się od treningu cardio. Polega on na obciążaniu układu mięśniowego oraz neurologicznego ciężarem własnego ciała lub sprzętu. Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych powstające podczas podnoszenia ciężarów wymagają dostarczenia odpowiedniej ilości białka — zazwyczaj około 20–30 g w posiłku potreningowym — aby proces naprawy i wzrostu mógł przebiegać efektywnie.
Warto jednak wiedzieć, że po wysiłku tego typu należy zjeść taki sam posiłek, jak po cardio, by wspomóc regenerację zmęczonego organizmu. Przypomnijmy — do 30 minut po treningu należy przyswoić węglowodany proste i opcjonalnie białko, a maksymalnie 2 godziny po zakończeniu treningu zjeść produkty zawierające węglowodany złożone i obowiązkowo białko. To bardzo ważne, aby móc cieszyć się efektami treningu. Niedostarczenie węglowodanów w odpowiednim czasie może spowolnić regenerację i wpłynąć negatywnie na kolejne sesje treningowe.
Przykładowe połączenia makroskładników po treningu siłowym
- jajka na twardo + pieczywo razowe + awokado
- shake proteinowy + banan + masło orzechowe
- filet z kurczaka + ziemniaki + surówka z kapusty
- łosoś + quinoa + gotowane brokuły
Czy jeść po treningu wieczorem?
Mit niejedzenia po godzinie 18:00, by móc cieszyć się świetną sylwetką, został dawno obalony. Rytm posiłków powinien być dostosowany do trybu życia oraz aktywności. Kończąc trening późno wieczorem czy w nocy konieczne jest zjedzenie posiłku potreningowego. Nie wolno unikać węglowodanów nawet o tej porze!
Warto jednak zaznaczyć, że jedzenie po treningu wieczorem może być mniej kaloryczne, ponieważ organizm wykorzysta także kalorie zgromadzone w ciągu całego dnia, by się zregenerować. Najlepiej wybierać produkty łatwo przyswajalne — lekkie białko (np. twaróg, białko jaj, chude ryby) i umiarkowaną ilość węglowodanów (np. owsianka, pieczywo pełnoziarniste). Unikaj ciężkostrawnych tłuszczów i dużych porcji, które mogą zaburzyć sen i spowalniać trawienie w nocy. Jeśli nie masz apetytu, wystarczy lekki shake białkowy lub jogurt naturalny z owocami — to minimum, które pozwoli mięśniom rozpocząć proces odbudowy.