Specjaliści WHO rekomendują spożywanie minimum 1-2 porcje ryby tygodniowo. Niestety wciąż w zamian za to wybieramy inne mięsa – jemy ich aż 68 kg w ciągu roku. Dla porównania spożywamy jedynie 12 kg ryby w tym samym czasie. Warto zmienić te proporcje, ponieważ mięso ryb to samo zdrowie! Sprawdź, które warto kupować.
- Dlaczego warto jeść ryby?
- Które ryby warto jeść, a które lepiej omijać?
- Jak przygotować rybę, by była najzdrowsza?
Dlaczego warto jeść ryby?
Ryby są nie tylko smaczne, ale niezwykle wartościowe pod względem odżywczym. Stanowią świetne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, które wpływają korzystnie na pracę mózgu, układu nerwowego oraz krążenia. Ponadto wzmacniają tkankę kostną, poprawiają odporność oraz działanie narządu wzroku. Kwasy te nie są produkowane przez organizm, dlatego niezbędne jest dostarczanie ich wraz z posiłkami.
Ryby, zwłaszcza te jedzone wraz ze szkieletem, stanowią doskonałe źródło pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka. Białko rybne zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi wyprodukować samodzielnie. Dzięki wysokiej zawartości selenu pozwalają na spowolnienie procesów starzenia komórkowego, a jod wpływa bezpośrednio na prawidłową pracę tarczycy i regulację metabolizmu.
Oprócz składników mineralnych posiadają bardzo dużo witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W mięsie rybnym znajdziemy witaminy z grupy B (B12, B6, niacynę), witaminę D oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A i E. Warto podkreślić, że niektóre z gatunków idealnie sprawdzają się na diecie redukcyjnej i lekkostrawnej ze względu na niską zawartość tłuszczów i łatwą przyswajalność.
Które ryby warto jeść, a które lepiej omijać?
Najzdrowsze gatunki ryb dla codziennej diety
Aktualnie na rynku znaleźć można ogromny wybór ryb. Warto wiedzieć, że niektóre z nich są bardziej wartościowe niż pozostałe. Naszym pierwszym faworytem jest popularny, dość tłusty łosoś. Podczas zakupów najlepiej decydować się na odmiany pacyficzną i atlantycką, które posiadają najmniejszą ilość szkodliwych związków.
Dodatkowo warto wprowadzić do swojej diety: pstrąga, karpia, tuńczyka, śledzia, mintaja, mirunę, makrelę, dorsza, szproty, morszczuka oraz solę. Są to najzdrowsze i najbardziej wartościowe gatunki ryb. Ponadto są bardzo łatwo dostępne i stosunkowo niedrogie. Śledź i szproty z Bałtyku to doskonałe źródło kwasów Omega-3 w przystępnej cenie, podczas gdy pstrąg hodowlany charakteryzuje się delikatnym smakiem i niską zawartością szkodliwych substancji.
Gatunki ryb, których lepiej unikać
Warto podkreślić, że specjaliści odradzają spożywanie: tuńczyka, rekina, marlina oraz miecznika dzieciom i kobietom w ciąży w ogóle, a także dorosłym w zbyt dużych ilościach ze względu na zanieczyszczenie ich przez rtęć, która może wywoływać negatywne skutki zdrowotne. Rtęć kumuluje się w tkankach drapieżników morskich przez cały ich długi okres życia, dlatego większe osobniki zawierają proporcjonalnie więcej toksyn.
Dodatkowo niezalecane jest jedzenie: tilapii, ryby maślanej i pangi. Zazwyczaj pochodzą one z mało kontrolowanych azjatyckich hodowli, gdzie warunki chowu są często nieoptymalne, a woda zanieczyszczona związkami chemicznymi. Warto unikać także spożywania: okonia nilowego i suma afrykańskiego z podobnych powodów.
Jak przygotować rybę, by była najzdrowsza?
Gotowanie i duszenie – metody zachowujące walory odżywcze
Jedną z najpopularniejszych metod przygotowywania ryby w naszym kraju jest jej smażenie. Warto jednak wiedzieć, że istnieją lepsze metody na przyrządzenie aromatycznego i zdrowego mięsa. Jednym z zalecanych sposobów jest ugotowanie go w wywarze warzywnym z dodatkiem korzeni, cebuli i ziół. Zazwyczaj ryby wymagają krótkiej obróbki termicznej – rozgotowane będą rozpadać się na kawałki, tracąc przy tym cenną teksturę i część składników odżywczych.
Dobrym pomysłem na przygotowanie tego mięsa jest także gotowanie na parze, które pozwala zachować maksymalną ilość witamin i mikroelementów. Ciekawym pomysłem na niezwykle zdrowy i smaczny posiłek jest przygotowanie duszonej ryby wraz z warzywami – marchewką, porem, cukinią czy pomidorami, które dodatkowo wzbogacą danie o błonnik i witaminy.
Pieczenie i grillowanie jako alternatywa
Dodatkowo warto pamiętać, że ryby można piec w piekarniku – najlepiej owinięte folią aluminiową lub papierem do pieczenia w temperaturze 180-200°C. Można je także grillować na świeżym powietrzu lub urządzeniu elektrycznym, uważając jednak, aby nie dopuścić do zwęglenia mięsa, co prowadzi do powstawania rakotwórczych związków heterocyklicznych.
Zioła i przyprawy wzmacniające działanie zdrowotne
Warto pamiętać, że ryby lubią zioła: koperek, estragon, majeranek, rozmaryn, oregano czy kolendrę. Dodają one nie tylko smaku mięsu, ale i mają pozytywny wpływ na ludzki organizm – wspomagają trawienie, działają przeciwzapalnie i dostarczają przeciwutleniaczy. Można wybierać także konserwy rybne, szczególnie te w sosie własnym lub oleju roślinnym, unikając jednak produktów w oleju palmowym. Warto ograniczyć spożywanie wędzonego mięsa ze względu na szkodliwe substancje dymu wędzarniczego oraz wysoką zawartość sodu, który przyczynia się do nadciśnienia i zatrzymywania wody w organizmie.
1 komentarz
Nie no gotowana ryba nie jest dobra. Bez jaj! Zdecydowanie lepiej moim zdaniem upiec rybę, jak ma się na nią ochotę, a ma być zdrowo.