Aktywność fizyczna powinna nie tylko przynosić zamierzone efekty, ale i sprawiać nam wiele radości. Wielość możliwości sprawia, że każdy może znaleźć coś dla siebie. Sprawdź, czym jest trening obwodowy i jakie może przynieść korzyści. Być może to sport, który pokochasz!
Czym jest trening obwodowy
Zasady treningu obwodowego są nam znane od lat 50. XX wieku. Stanowi połączenie treningu cardio oraz siłowego, można jednak zastosować go tylko dla jednego z tych typów ćwiczeń. Główną zasadą podczas tej aktywności jest to, że ćwiczenia należy wykonywać zgodnie z określonym planem treningowym, w seriach, na które składa się kilka ćwiczeń, a całość powtarza się kilka razy.
Metoda ta pozwala na wszechstronne zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych podczas niedługiego treningu. Na przykład w 1 obwodzie znajduje się 8 zróżnicowanych ćwiczeń, po 10 powtórzeń, w 3 seriach. Oznacza to, że wykonuje się po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia bez żadnej przerwy pomiędzy nimi. Po wykonaniu serii można odpocząć przez około 2 minuty, maszerując lub truchtając, a następnie wrócić do ćwiczeń.
W następnej kolejności wykonuje się kolejne serie. Rodzaj oraz intensywność ćwiczeń należy dobrać do swoich preferencji, kondycji, stopnia wyćwiczenia oraz upodobań. Warto podkreślić, że trening obwodowy różni się od standardowego treningu siłowego brakiem przerw między poszczególnymi ćwiczeniami w obrębie jednej serii, co zwiększa intensywność i angażuje układ sercowo-naczyniowy.
Zalety treningu obwodowego
Redukcja tkanki tłuszczowej i spalanie kalorii
Trening obwodowy bardzo często stosowany jest przez osoby, które chcą schudnąć, ponieważ przyspiesza przemianę materii oraz sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Poprawnie wykonywane ćwiczenia spalają bardzo dużo kalorii — szacuje się, że podczas 30-minutowego treningu można spalić od 200 do 400 kalorii, w zależności od intensywności i masy ciała.
Poprawa kondycji i wytrzymałości
Taki trening wzmacnia wytrzymałość organizmu i poprawia kondycję. Łączenie wysiłku siłowego z cardio sprawia, że serce i płuca pracują intensywniej, co przekłada się na lepszą wydolność w codziennym życiu. Regularne sesje treningowe mogą obniżyć tętno spoczynkowe i zwiększyć pojemność płuc.
Kształtowanie sylwetki
Trening obwodowy wspiera rozrost poszczególnych grup mięśniowych, dzięki czemu ciało wygląda zgrabniej i bardziej atrakcyjnie. Jest także jędrniejsze i silniejsze. Jednocześnie nie powoduje nadmiernego przyrostu masy mięśniowej, co jest zaletą dla osób, które nie chcą budować dużej muskulatury, a jedynie ujędrnić sylwetkę.
Brak monotonii i oszczędność czasu
Warto dodać, że to idealne rozwiązanie dla osób, które szybko się nudzą. Treningi nie są monotonne i każdy może być inny, dlatego nie ma możliwości wpadnięcia w rutynę treningową. Bardzo dobrze sprawdzi się zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych.
Czas jego trwania to około 20–45 minut, przez co to idealne rozwiązanie dla zabieganych osób. W krótkim czasie można wykonać pełnowartościowy trening angażujący całe ciało, co jest niemożliwe przy tradycyjnych metodach treningowych.
Wpływ na układ krwionośny
Kolejnym z ważnych aspektów jest pozytywny wpływ tego rodzaju treningu na układ krwionośny — obniża poziom złego cholesterolu (LDL), podwyższa dobrego (HDL) oraz zmniejsza stężenie trójglicerydów znajdujących się we krwi. Regularne stosowanie treningu obwodowego może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca czy nadciśnienie.
Trening obwodowy w domu czy na siłowni
Uniwersalność i elastyczność miejsca treningu
Za koleją z zalet treningu obwodowego możemy uznać to, że jest to bardzo uniwersalna aktywność. Ćwiczyć można zarówno na siłowni, jak i we własnym domu. Pierwsza z możliwości jest zalecana, dzięki większej dostępności do sprzętu, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by kupić sprzęt we własnym zakresie i ćwiczonić w domowym zaciszu.
Trening w domu wymaga jedynie podstawowych akcesoriów, takich jak mata, hantle, taśmy oporowe czy kettlebell. Dla osób, które dysponują większą przestrzenią, warto rozważyć zakup drążka do podciągania lub zestawu ciężarków regulowanych.
Angażowanie różnych partii ciała
Bez względu na to, gdzie wykonywany jest trening obwodowy, należy pamiętać, że ćwiczenia powinny angażować różne partie ciała:
- ramiona
- biceps
- triceps
- klatkę piersiową
- brzuch
- plecy
- nogi
Dzięki takiemu zrównoważonemu podejściu unikamy przeciążenia jednej grupy mięśniowej i zapewniamy proporcjonalny rozwój całej sylwetki. Po zakończeniu intensywnej sesji treningowej warto zadbać o odpowiednią regenerację i właściwe odżywianie po treningu, aby mięśnie mogły się odbudować.
Przykładowe ćwiczenia
Zarówno w domu, jak i na siłowni można wykonywać ćwiczenia takie jak: burpee, brzuszki, przysiady czy pompki. Wskazana jest także aktywność z dodatkowym obciążeniem — martwy ciąg, ćwiczenia z ciężarkami oraz z taśmami TRX. Do treningu można użyć masy własnego ciała jako obciążenia, np. podczas podciągania się na drążku.
Warto wprowadzić do planu treningowego także elementy pliometryczne, takie jak skoki na skrzynię czy wyskoki z przysiadu, które dodatkowo rozwijają moc i eksplozywność mięśni. Kombinacja różnych rodzajów ćwiczeń sprawia, że trening obwodowy pozostaje atrakcyjny i efektywny nawet po miesiącach regularnej praktyki.
1 komentarz
Trening obwodowy to mój ulubiony rodzaj ćwiczeń. Dzięki temu, że ćwiczę każdą partię ciała, jestem znacznie bardziej sprawna. Niestety trzeba wiedzieć, jak trenować, by widzieć efekty.