Planując swoją aktywność fizyczną, szukamy jak najlepszych sposobów do osiągnięcia wyznaczonych celów. Jednym z takich polecanych ćwiczeń, także dla osób początkujących, jest trening obwodowy. Czym się charakteryzuje? Dla kogo jest przeznaczony? Jak wygląda trening obwodowy i jakie daje efekty?
Czym jest trening obwodowy?
Trening obwodowy to jedna z metod ćwiczeń, które polegają na powtarzalnych czynnościach, wykonywanych jedne po drugich. Innymi słowy, robimy poszczególne ćwiczenia zaraz po sobie, w ten sposób angażując do pracy różne partie ciała i mięśni. Za jednym podejściem wykonuje się różne czynności treningowe, jedne za drugim przez przerwy (powstaje w ten sposób obwód), a następnie po ich wykonaniu robi krótką pauzę, by powtórzyć całą czynność od początku. Istotne jest, by tak dobrać ćwiczenia, aby angażowały różne partie ciała i mięśni. Trening obwodowy wykonuje się na czas albo na ilość powtórzeń.
Co daje trening obwodowy
Obwód, czyli wykonanie kilku ćwiczeń następujących po sobie, to forma treningu bardziej intensywnego, co za tym idzie, wprawia się w ruch wiele partii ciała, w krótkim czasie. W ten sposób maksymalizuje się efekty treningu, którego celem jest: redukcja tkanki tłuszczowej oraz wzmocnienie wszystkich partii mięśni. Pozwala to na poprawę swojej sylwetki, wzmocnienie organizmu i zwiększenie jego siły. Oczywiście efekty takiego treningu będą zależały od tego, jakie konkretnie ćwiczenia dobierzemy. Można w ten sposób skupić się na wyrobieniu masy mięśniowej, zgubieniu zbędnych kilogramów, albo na ogólnym wzmocnieniu ciała.
Dla kogo trening obwodowy?
Ponieważ trening obwodowy to szerokie pojęcie, w którym można zawrzeć wiele różnych ćwiczeń, sprawia to, że jest świetnym rozwiązaniem zarówno dla zaawansowanych, jak i początkujących. To uniwersalny zestaw ćwiczeń, na który może zdecydować się każdy, niezależnie od wieku, płci czy efektów, do których się dąży. Jest równie dobry dla osób, które chcą schudnąć, jak i dla tych, którzy planują zwiększyć masę mięśniową i swoją siłę.
Jak wygląda trening obwodowy?
Aby wykonać trening obwodowy, podstawą jest wybór takich ćwiczeń, które będą w stanie zaangażować różne partie ciała. Co istotne, warto je wybrać tak, by w trakcie jedne serii pracę wykonywała jedna grupa mięśni, a inna w tym czasie odpoczywała. Każde ćwiczenie następujące po sobie warto rozłożyć na czas (np. po 30 sekund) lub na serie powtórzeń (np. po 15 powtórzeń). Jeden obwód to najczęściej kilka ćwiczeń wykonywanych od razu po sobie (zazwyczaj ok. 10). Między szczególnymi ćwiczeniami nie robi się przerw, ta następuje dopiero po zakończeniu całego obwodu (przerwa max. 3 min). Nie powinno się też przesadzać – najlepiej, gdy cały trening obwodowy składa się z 3 obwodów.
Jakie ćwiczenia na trening obwodowy?
Ćwiczenia przy treningu obwodowym mogą być różne, istotne będzie więc wybranie takich, które będą nam odpowiadać, a przy okazji są różnorodne. Należy przy tym wybrać odpowiednia kolejność ćwiczeń i wykonywać je jedne po drugim np. ćwiczenia na plecy, uda, brzuch, ramiona, łydki, bicepsy. Do ćwiczeń tych można zaliczyć brzuszki, pompki, unoszenie hantli, wykroki, wypady, wyskoki, przysiady – to najprostsze, które można wykonać nawet w domu. Na siłowni możliwości mamy więcej i można do tego wykorzystać dodatkowo odpowiednie narzędzia i maszyny.