Czy ryby naprawdę są tak zdrowe, jak się uważa? Zawierają cenne składniki odżywcze, ale z drugiej strony mogą też szkodzić.
Jakie ryby jeść?
Ryby są ważnym elementem naszej diety. To dobre źródło dobrze przyswajalnego białka o wysokiej wartości odżywczej, rozpuszczalnych w tłuszczach witamin – ze wszystkich źródeł pokarmowych to właśnie tran i tłuste ryby morskie dostarczają najwięcej witaminy D. Poza tym ryby dostarczają kwasów omega-3, przede wszystkim EPA i DHA. Jakie ryby warto jeść?
Łosoś jest jedną z najtłustszych ryb. Zawiera 4,79 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w 100 g swojej części jadalnej. To ponad 30 razy więcej niż u dorsza. Oprócz tego łosoś zawiera prawdziwe bogactwo witamin A, B, D i E, oraz cenne pierwiastki takie jak jod i potas.
Warto wiedzieć, że najzdrowszy łosoś ma mięso o odcieniu jasnoróżowym lub jasnobeżowym. Jeśli jest ono pomarańczowe, to już gorzej – taki kolor jest efektem karmienia łososi mączką karotenową i hormonami wzrostu.
Warto też jeść pstrągi. Te ryby mają smaczne, chude mięso i zawierają najwięcej kwasów omega-3 spośród ryb słodkowodnych.
Także śledzie są dobre dla zdrowia. Ryby te są bogate w kwasy omega-3, zawierają ich 2 g w 100 g. Oprócz tego zawierają fosfor, potas, wapń, selen, żelazo i witaminy E oraz D – tej ostatniej mają 10 razy więcej niż mleko.
Mintaj to wyjątkowo chuda ryba – w 100 g ma tylko 0,5 g tłuszczu i 56 kcal. Spośród innych ryb wyróżnia go wysoka zawartość fosforu.
Ryby poławiane czy hodowlane?
Chyba nie będzie dla nikogo zaskoczeniem, że ryby żyjące w naturalnym środowisku mają więcej cennych wartości odżywczych. Dotyczy to na przykład kwasów omega-3. Jak pokazują badania, przykładowo w mięsie łososi hodowlanych poziom tych cennych kwasów obniżył się o połowę w ciągu pięciu lat.
Dlaczego tak się dzieje? Kluczową kwestią jest dieta ryb. Ryby żyjące w naturalnych warunkach żywią się na przykład innymi rybami i morskimi algami. To właśnie sprawia, że same mają dużo kwasów omega-3. W hodowli mogą nie mieć dostępu do takiej żywności. Pół biedy, jeśli to hodowla ekologiczna – wówczas ryby są karmione paszą zbliżoną do naturalnej.
Ogólnie rybom hodowlanym brakuje składników odżywczych. Dlatego na przykład nie warto sięgać po pangę i tilapię – ryby hodowlane karmione paszą i antybiotykami, faszerowane hormonami wzrostu.
Ryby a zanieczyszczenia
Niestety w dzisiejszych czasach ryby nie są dla nas tak zdrowe jak powinny. To efekt oddziaływania człowieka na środowisko, do którego trafiają trwałe zanieczyszczenia organiczne, czyli substancje o działaniu toksycznym. Środowisko wodne jest zanieczyszczone głównie metalami ciężkimi – kadmem, ołowiem, a przede wszystkim rtęcią. Po przedostaniu się do wody nieorganiczne formy rtęci ulegają przekształceniu do form organicznych, ulegających kumulacji w łańcuchu pokarmowym wodnych organizmów. Dlatego najbardziej toksyczne są ryby drapieżne.