Dieta przy intensywnych treningach na masę jest chyba tak samo ważna jak same ćwiczenia. Co jeść, aby wspomóc organizm w rozbudowie mięśni? Podpowiemy Ci, z jakich składników powinien się składać plan żywieniowy dla osób, którym zależy na zwiększeniu objętości tkanki mięśniowej.
- Mięso w diecie na masę
- Tłuste ryby przy zwiększaniu masy
- Inne produkty zawierające białko w diecie na masę
- Rola węglowodanów w diecie na masę mięśniową
Mięso w diecie na masę
Nie od dzisiaj wiadomo, że obecność chudego mięsa w jadłospisie jest ważnym elementem budowania masy mięśniowej. Pierś z kurczaka lub indyka zawierające proteiny wspomagają regenerację organizmu, przyczyniając się do wzrostu tkanki. Dostarczają one także żelaza i cynku, czyli pierwiastków korzystnych dla utrzymania zdrowia. Osoby aktywnie ćwiczące, które pragną dowiedzieć się, jak zbudować masę, powinny jeść czerwone mięso, np. wołowinę. Dzięki zawartości kreatyny może ono wspierać wydolność mięśni. Należy jednak pamiętać, aby spożywać je tylko w umiarkowanych ilościach, ponieważ w jego składzie znajdują się tłuszcze nasycone. Dostarczanie organizmowi zróżnicowanych źródeł białka pozwala na pełniejsze zaspokojenie jego potrzeb.
Tłuste ryby przy zwiększaniu masy
W diecie na masę nie powinno zabraknąć tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela czy sardynki. Zaopatrują one ciało nie tylko w wysokiej jakości białko, ale również w cenne kwasy tłuszczowe omega-3. Te ostatnie pozytywnie wpływają na procesy przeciwzapalne w organizmie, co jest niezwykle ważne podczas intensywnych treningów. Kwasy omega-3 wspierają też zdrowie serca, o czym musi pamiętać każdy sportowiec. Tłuste ryby są także źródłem witamin D3 i B12 niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Regularne ich spożywanie może przyczynić się do szybszej regeneracji i zwiększenia siły mięśniowej. Dania z ryb naszym zdaniem mogą być smacznym i zdrowym urozmaiceniem diety na masę.
Inne produkty zawierające białko w diecie na masę
Oprócz mięsa i ryb warto sięgać po produkty roślinne bogate w proteiny. Do najpopularniejszych z nich należą rośliny strączkowe — m.in. ciecierzyca, soczewica czy też fasola. Stanowią one również źródło błonnika wspomagającego trawienie. Nie można także zapominać o jajkach, które ze względu na wysoką zawartość białka, powinny znaleźć się w jadłospisie każdego sportowca. Osoby pracujące nad rozbudową tkanki mięśniowej mogą sięgać po produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, np. twaróg i jogurty naturalne. Warto również pamiętać o orzechach i nasionach, które oprócz protein, zawierają także zdrowe tłuszcze.
Rola węglowodanów w diecie na masę mięśniową
Węglowodany to podstawowe źródło energii niezbędne przy intensywnych treningach siłowych. Należy zwrócić uwagę zwłaszcza na produkty pełnoziarniste — m.in. brązowy ryż, kasze i makarony — w których składzie znajdują się złożone węglowodany. Dieta na masę powinna też uwzględniać owoce i warzywa dostarczające witamin, minerałów i błonnika. Wspierają one ogólny stan zdrowia i wydolność organizmu. Świetną propozycją dla sportowców rozbudowujących mięśnie są ziemniaki bogate w potas niezbędny dla utrzymania równowagi elektrolitowej po intensywnym wysiłku fizycznym. Szczególnie w okresie zwiększonego wysiłku nie należy pomijać posiłków zawierających węglowodany, gdyż wspierają one regenerację organizmu.
W naszej ocenie w jadłospisie na masę nie powinno zabraknąć żadnych składników odżywczych. Pamiętaj, że dieta eliminacyjna nie jest korzystna dla organizmu zwłaszcza przy rozbudowie tkanki mięśniowej. Co jeszcze warto jeść na masę? Czekamy na Twoje propozycje w komentarzu.