Co jeść po treningu, żeby zbudować masę mięśniową?

822

Tak naprawdę trenować można z wielu powodów. Aktywność fizyczna wydaje się skutecznym sposobem na to, żeby pozbyć się zbędnych kilogramów. Może to być również droga do przybrania upragnionej masy mięśniowej. Przy regularnych treningach należy zadbać o odpowiednią dietę. Sprawdź, co warto jeść po treningu, żeby zbudować masę mięśniową.

• Białko na masę po treningu
• Węglowodany na masę mięśniową po treningu
• Czy jeść tłuszcze po treningu?

Białko na masę po treningu

Zdaniem specjalistów, jednym z najbardziej efektywnych sposobów na zbudowanie masy mięśniowej jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka. W głównej mierze służy ono za surowiec budulcowy organizmu. Jeśli świadomie podejdziemy do tego, co jeść po treningu, możliwe jest wykorzystanie białka do szybszej regeneracji organizmu i wzmacniania siły mięśniowej podczas ćwiczeń. Planując trening obwodowy lub typowo siłowy, warto dopilnować, aby nasze zapasy tego składnika były możliwe do uzupełnienia po wysiłku.

Zdaniem specjalistów, dobry posiłek po treningu na masę mięśniową powinien być bogaty właśnie w białko, które przyjęte po wysiłku sprzyja biosyntezie aminokwasów w organizmie, czyli rozbudowie mięśni. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o prawidłowym komponowaniu posiłków, sprawdź co jeść na diecie, aby dostarczać organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Białko dostarczone zaraz po zakończeniu wysiłku fizycznego ma także zdolność redukcji mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, dzięki czemu proces regeneracji przebiega sprawniej.

Optymalną porcją białka po treningu siłowym jest 20–40 gramów wysokiej jakości białka w ciągu pierwszych dwóch godzin po wysiłku. Mogą to być zarówno źródła zwierzęce (chude mięso drobiowe, ryby, jaja, twarogi), jak i roślinne (rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, tofu). Różnorodność źródeł białka gwarantuje pełen profil aminokwasowy, niezbędny do maksymalizacji przyrostów masy beztłuszczowej.

Węglowodany na masę mięśniową po treningu

Warto również pamiętać, że każdy intensywny trening jest wysiłkiem dla organizmu. Oznacza on również utratę energii przez organizm, której pokłady należy uzupełnić. Tym, co jeść po treningu siłowym, aby odzyskać energię, są pokarmy bogate w węglowodany. Ich głównym zadaniem będzie odbudowa glikogenu, który odpowiedzialny jest między innymi za utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

Pełnowartościowy posiłek po treningu na masę może opierać się więc na warzywach, owocach czy roślinach strączkowych, czyli naturalnych źródłach węglowodanów. Jak najszybsze przyjęcie odpowiedniej ilości węglowodanów jest bardzo istotne zwłaszcza po wymagających i długich treningach siłowych. Im intensywniejszy wysiłek, tym większe wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego – dlatego osoby budujące masę powinny spożywać posiłek węglowodanowo-białkowy w ciągu maksymalnie 60–90 minut po zakończeniu treningu.

Warto wybierać węglowodany o średnim lub niskim indeksie glikemicznym, takie jak kasze (gryczana, jaglana), ryż brązowy, płatki owsiane czy słodkie ziemniaki. Zapewniają one stopniowe uwalnianie glukozy do krwi i stabilizują poziom energii. W przypadku bardzo wyczerpujących sesji treningowych dopuszczalne jest sięgnięcie po źródła szybko wchłanialnych węglowodanów – banany, daktyle, ryż biały czy dżem owocowy – które natychmiast uzupełnią braki energetyczne.

Czy jeść tłuszcze po treningu?

Zastanawiając się, co jeść po treningu, żeby schudnąć oraz rozbudować masę mięśniową, łatwo wykluczyć tłuszcze, które często postrzegane są jako niekorzystne dla organizmu. Nie jest to jednak do końca poprawne podejście, ponieważ wiele z nich korzystnie wpływa na zdrowie i pozwala zachować równowagę w organizmie po aktywności fizycznej. Warto więc pamiętać o tym, że tłuszcze powinny stanowić od 20 do 35 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego osoby, która pragnie zbudować masę mięśniową.

Tłuszcze pełnią w organizmie szereg funkcji – wspierają transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), stabilizują gospodarkę hormonalną oraz chronią narządy wewnętrzne. W posiłku potreningowym najlepiej sprawdzają się zdrowe źródła tłuszczów nienasyconych, takie jak awokado, orzechy, migdały, pestki dyni, olej z oliwek czy tłuste ryby morskie (łosoś, makrela). Należy jednak pamiętać, że obecność dużej ilości tłuszczu w posiłku może spowolnić wchłanianie białka i węglowodanów, dlatego bezpośrednio po treningu lepiej ograniczyć ich zawartość do umiarkowanej ilości.

Tak więc, zastanawiając się, co jeść po treningu, żeby zbudować masę mięśniową, warto pamiętać o spożywaniu posiłków bogatych w białko, węglowodany oraz tłuszcze. Nie należy jednak zapominać, iż każdy organizm jest inny, więc dobrym pomysłem może być wcześniejsze omówienie planu żywieniowego z dietetykiem. Znasz ciekawe przepisy na posiłki po treningu na masę mięśniową? Podziel się nimi w komentarzu pod artykułem.