Czym zastąpić nabiał w diecie wegańskiej?

696

Wraz z rosnącą świadomością Polaków na temat żywienia coraz więcej z nich rezygnuje ze spożywania produktów odzwierzęcych. Warto jednak zrobić to z głową, by nie nabawić się problemów zdrowotnych związanych z niedoborem wapnia, a także pamiętać, że nie trzeba pożegnać się ze swoimi ulubionymi smakami. Czym zastąpić nabiał w diecie wegańskiej? Skąd czerpać wapń?

• Produkty wegańskie dostępne w sklepach
• Jakie produkty można łatwo przygotować samemu?
• Źródła wapnia w wegańskiej diecie

Produkty wegańskie dostępne w sklepach

Wegański nabiał staje się coraz bardziej popularny. Nawet w niewielkich osiedlowych sklepikach pojawiają się odpowiedniki, którymi można zastąpić ten klasyczny. To idealne rozwiązanie dla osób, które są na diecie wegańskiej, ale nie chcą rezygnować ze smaku i aromatu niektórych produktów. W sklepach znaleźć można roślinne odpowiedniki takich produktów jak:

• mleko (sojowe, owsiane, migdałowe, kokosowe, ryżowe, konopne)
• sery – cheddar, mozzarella, parmezan, pleśniowy, topiony
• śmietana do kawy i śmietana kremówka
• jogurty naturalne i owocowe
• twarożki w różnych wariantach smakowych
• lody o bogatej palecie smaków
• masła roślinne do smarowania i pieczenia

Są niezwykle smaczne, a przy tym bezpieczne dla zdrowia i pełnowartościowe – zazwyczaj powstają ze składników, które znajdują się w codziennej diecie każdego człowieka. Ponadto warto zaznaczyć, że istnieje możliwość zrezygnowania z nabiału bez kupowania zamienników. Serek do smarowania można zastąpić roślinnym pasztetem lub hummusem, a masło oliwą z pierwszego tłoczenia, awokado, masłem orzechowym albo olejem kokosowym. Serowego smaku potrawom mogą dodać płatki drożdżowe, które dzięki wysokiej zawartości witamin z grupy B wspierają także układ nerwowy.

Wybierając alternatywy dla tradycyjnego nabiału, warto zwracać uwagę na skład produktów – najlepsze opcje to te z krótką listą składników, bez sztucznych dodatków i z odpowiednią zawartością wapnia oraz witaminy B12.

Jakie produkty można łatwo przygotować samemu?

Mimo szerokiej oferty produktów wegańskich w sklepach, w Internecie znaleźć można mnóstwo przepisów na przygotowanie nabiału dla wegan i osób niespożywających produktów pochodzenia odzwierzęcego. Domowa produkcja ma kilka zalet – kontrolujesz jakość składników, unikasz konserwantów, a także oszczędzasz pieniądze.

Wegański twarożek z ziaren słonecznika

Pyszny wegański twarożek można przygotować z ziaren słonecznika namoczonych przez kilka godzin, następnie zblendowanych z wodą, sokiem z cytryny i płatkami drożdżowymi. Idealnie smakuje z rzodkiewką i szczypiorkiem, ale sprawdzi się także jako baza do past kanapkowych z dodatkiem ziół czy suszonego pomidoru.

Sos śmietanowy z nerkowców

Smaczny wegański sos śmietanowy np. do ziemniaczków można bardzo łatwo przygotować blendując nerkowce (wcześniej namoczone przez 2-4 godziny) z wodą z kiszonych ogórków, sokiem z cytryny oraz opcjonalnie czosnkiem. Sos ten doskonale łączy się także z makaronem, warzywami z patelni czy jako baza do zup kremowych.

Twarożek z migdałów

Dobrym pomysłem jest także zrobienie twarożku z migdałów, soku z cytryny oraz pieprzu. Można wzbogacić go o ulubione zioła – bazylię, oregano czy tymianek – i wykorzystać jako nadzienie do wegetariańskich pierogów lub naleśników.

Wegańska śmietana z tofu

Jeżeli potrzebujesz wegańskiej śmietany zblenduj ze sobą silken tofu, sok z cytryny, cukier puder oraz sól. Produkt ten sprawdzi się zarówno w słodkich deserach, jak i w wytrawnych potrawach – wystarczy pominąć cukier i dodać więcej przypraw.

Sernik bez produktów odzwierzęcych

W celu „zweganzowania” sernika, do przygotowania masy można użyć kaszy manny ugotowanej na mleku roślinnym z dodatkiem soku z cytryny, bądź tofu w wersji silken, które zapewnia kremową konsystencję. Spód można przygotować z kruchego ciasta na margarynie roślinnej lub z rozdrobnionych ciastek owsianych zmieszanych z olejem kokosowym.

Ponadto w sieci znaleźć można przepisy na szybkie przygotowanie mleka roślinnego – migdałowego, owsianego, ryżowego czy kokosowego. Wystarczy blender, odrobiona czasu i kilka prostych składników, by cieszyć się świeżym napojem bez dodatku cukru i stabilizatorów.

Źródła wapnia w wegańskiej diecie

Warto pamiętać, że nabiał odzwierzęcy nie jest jedynym źródłem wapnia w diecie człowieka. Jego spore ilości zawierają także orzechy i ziarna – głównie mak oraz sezam (w tym tahini, czyli pasta sezamowa), migdały i produkty wytworzone z nich, a także amarantus, nasiona chia oraz pestki dyni. Dwie łyżki maku mogą pokryć nawet 25% dziennego zapotrzebowania na wapń u osoby dorosłej.

Bardzo smacznym źródłem wapnia w wegańskiej diecie są również warzywa strączkowe, takie jak: bób, ciecierzyca, fasola, soja, tofu oraz tempeh. Choć niektórzy mogą być zaskoczeni, wapń zawarty jest także w warzywach zielonych liściastych: natka pietruszki, brokuły, jarmuż, brukselka, kapusta pekińska, sałata rzymska czy kiełki, a także owocach: suszonych figach oraz morelach, czarnej porzeczce, pomarańczach oraz jeżynach.

Można je jeść na surowo, jako dodatek do potraw oraz wyciskać z nich aromatyczne i bardzo zdrowe soki. Ważne jest także odpowiednie przygotowanie produktów roślinnych – namaczanie roślin strączkowych i ziaren zmniejsza zawartość fitynianów, które mogą ograniczać wchłanianie wapnia. Jednoczesne spożywanie produktów bogatych w witaminę C (np. papryka, cytryna, kiwi) poprawia przyswajanie tego pierwiastka z roślin.

Produkt	Zawartość wapnia (mg/100g)
Mak	1450
Sezam	975
Migdały	264
Tofu	350
Jarmuż	150
Figi suszone	162
Natka pietruszki	245
Fasola biała (gotowana)	140

Osoby na diecie wegańskiej powinny także rozważyć suplementację witaminy D3 (w wersji wegańskiej, pochodzącej z porostów), która wspomaga wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Regularne badania krwi pozwolą monitorować poziom wapnia i dostosować dietę do indywidualnych potrzeb organizmu.