Czym zastąpić nabiał w diecie wegańskiej?

424

Wraz z rosnącą świadomością Polaków na temat żywienia coraz więcej z nich rezygnuje ze spożywania produktów odzwierzęcych. Warto jednak zrobić to z głową, by nie nabawić się problemów zdrowotnych związanych z niedoborem wapnia, a także pamiętać, że nie trzeba pożegnać się ze swoimi ulubionymi smakami. Czym zastąpić nabiał w diecie wegańskiej? Skąd czerpać wapń?

• Produkty wegańskie dostępne w sklepach
• Jakie produkty można łatwo przygotować samemu?
• Źródła wapnia w wegańskiej diecie

Produkty wegańskie dostępne w sklepach

Wegański nabiał staje się coraz bardziej popularny. Nawet w niewielkich osiedlowych sklepikach pojawiają się odpowiedniki, którymi można zastąpić ten klasyczny. To idealne rozwiązanie dla osób, które są na diecie wegańskiej, ale nie chcą rezygnować ze smaku i aromatu niektórych produktów. W sklepach znaleźć można roślinne odpowiedniki takich produktów jak:

• mleko,
• sery – cheddar, mozzarella, parmezan etc.,
• śmietana,
• jogurty,
• twarożki,
• lody.

Są niezwykle smaczne a przy tym bezpieczne dla zdrowia i pełnowartościowe – zazwyczaj powstają ze składników, które znajdują się w codziennej diecie każdego człowieka. Ponadto warto zaznaczyć, że istnieje możliwość zrezygnowania z nabiału bez kupowania zamienników. Serek do smarowania można zastąpić roślinnym pasztetem lub hummusem, a masło oliwą, awokado, masłem orzechowym albo olejem kokosowym. Serowego smaku potrawom mogą dodać płatki drożdżowe.

Jakie produkty można łatwo przygotować samemu?

Mimo szerokiej oferty produktów wegańskich w sklepach, w Internecie znaleźć można mnóstwo przepisów na przygotowanie nabiału dla wegan i osób niespożywających produktów pochodzenia odzwierzęcego. Pyszny wegański twarożek można przygotować z ziaren słonecznika zblendowanych z wodą, sokiem z cytryny i płatkami drożdżowymi. Idealnie smakuje z rzodkiewką i szczypiorkiem. Smaczny wegański sos śmietanowy np. do ziemniaczków można bardzo łatwo przygotować blendując nerkowce z wodą z kiszonych ogórków, sokiem z cytryny oraz opcjonalnie czosnkiem. Dobrym pomysłem jest także zrobienie twarożku z migdałów, soku z cytryny oraz pieprzu. Jeżeli potrzebujesz wegańskiej śmietany zblenduj ze sobą silken tofu, sok z cytryny, cukier puder oraz sól. W celu „zweganzowania” sernika, do przygotowania masy można użyć kaszy manny z mlekiem roślinnym i sokiem z cytryny bądź tofu. Ponadto w sieci znaleźć można przepisy na szybkie przygotowanie mleka roślinnego – migdałowego, owsianego, ryżowego czy kokosowego.

Źródła wapnia w wegańskiej diecie

Warto pamiętać, że nabiał odzwierzęcy nie jest jednym źródłem wapnia w diecie człowieka. Jego spore ilości zawierają także orzechy i ziarna – głównie mak oraz sezam, migdały i produkty wytworzone z nich, a także amarantus, nasiona chia oraz pestki dyni. Bardzo smacznym źródłem wapnia w wegańskiej diecie są również warzywa strączkowe, takie jak: bób, ciecierzyca, fasola, soja, tofu. Choć niektórzy maga być zaskoczeni wapń zawarty jest także w warzywach zielonych liściastych: natka pietruszki, brokuły, jarmuż, brukselka, kapusta, sałata rzymska czy kiełki, a także owocach: suszonych figach oraz morelach, czarnej porzeczce, pomarańczach oraz jeżynach. Można jeść je na surowo, jako dodatek do potraw oraz wyciskać z nich aromatyczne i bardzo zdrowe soki.