Kto z nas nie marzy o płaskim brzuchu? Regularne posiłki, nieprzejadanie się i odpowiednia ilość aktywności fizycznej pomogą schudnąć. Jednak żeby wypracować sobie płaski brzuch, trzeba przyjrzeć się swojej diecie, która powinna wspomagać trawienie i przyspieszać metabolizm. Co jeść, aby mieć płaski brzuch? Jakie produkty wybrać, aby nasza dieta przyniosła oczekiwany efekt? Wyjaśniamy co jeść, aby mieć płaski brzuch.
Produkty sprzyjające płaskiemu brzuchowi
W menu na płaski brzuch nie może zabraknąć błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit i stabilizuje poziom glukozy we krwi. Źródłem tego składnika jest pełnoziarniste pieczywo i kasze — szczególnie gryczana, jaglana czy kasza bulgur. Bogate w błonnik są warzywa liściaste, a wśród nich liderem jest jarmuż, który dostarcza około 4 g błonnika na 100 g. Warto wprowadzić do diety także szpinak, rukwię czy sałatę rzymską.
Rekomenduje się spożywanie chudego białka, które pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i budowie mięśni. Znajduje się w rybach (szczególnie łososiu, makreli, dorszu), w jajach, w drobiu czy w tofu. Białko roślinne z nasion roślin strączkowych również zasługuje na uwagę, choć wymaga odpowiedniego przygotowania, o czym piszemy dalej.
W walce z ciągłym podjadaniem przychodzą orzechy, oliwa z oliwek i awokado, których zdrowe tłuszcze regulują hormony i uczucie sytości. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w orzechach włoskich czy migdałach dodatkowo zmniejszają stany zapalne w organizmie. Bakterie jelitowe podziękują ci za jedzenie kiszonek i fermentowanych produktów mlecznych, typu kefir czy maślanka — wprowadzają one do flory jelitowej cenne probiotyki, które usprawniają trawienie i wspomagają redukcję obwodu brzucha.
Pij dużo wody i ziołowych herbat. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien pić od 1,5 do 3 litrów wody dziennie — odpowiednie nawodnienie eliminuje zatrzymywanie wody w organizmie i wspomaga usuwanie produktów przemiany materii. I ostatnie, dla wielu najtrudniejsze — ogranicz cukier w diecie. Zrezygnuj z cukierków i batoników, a sięgnij po owoce o niskiej zawartości cukru, np. jagodowe, cytrusy czy arbuz.
Deficyt kaloryczny i zbilansowanie makroskładników
Dietetycy wskazują, że trzeba zastosować deficyt kaloryczny, aby mieć płaski brzuch. Całkowite Zapotrzebowanie Kaloryczne (TDEE) można obliczyć np. w kalkulatorach online. Np. jeśli dziewczyna waży 70 kg i ma umiarkowaną aktywność fizyczną, może mieć TDEE na poziomie 2200 kcal. Powinna przyjmować ok. 1700-1800 kcal dziennie, jeśli chce uzyskać deficyt kaloryczny — takie obniżenie wartości energetycznej pozwala tracić około 0,5 kg tygodniowo bez szkody dla zdrowia.
Jak skomponować posiłki wspierające redukcję tkanki tłuszczowej? Zdrowym wyborem będą wspomniane już produkty bogate w białko. Do tej grupy dodajmy nasiona roślin strączkowych, nasiona chia, otręby — owsiane, pszenne czy żytnie, które zawierają rozpuszczalny błonnik beta-glukan obniżający cholesterol i poprawiający wrażliwość na insulinę. Warto zastąpić biały ryż brązowym, a makaron pszenny pełnoziarnistym, orkiszowym lub z ciecierzycy.
Dodaj do jadłospisu warzywa i owoce bogate w potas, np. pomidory lub banany, które pomagają pozbyć się nadmiaru wody z organizmu przez regulację równowagi elektrolitowej. Unikaj przetworzonej żywności, fast-foodów i słodkich napojów. Czy wiesz, że lepiej zjeść np. jabłko niż wypić szklankę soku jabłkowego? Oto przykład:
- średnie jabłko zawiera około 19 g naturalnych cukrów, dostarcza około 4 g błonnika (a błonnik spowalnia wchłanianie cukrów),
- szklanka soku jabłkowego może zawierać nawet 22-26 g cukru, dostarcza zero błonnika (zostaje w wyciskarce).
Takie różnice w składzie sprawiają, że sok powoduje gwałtowny skok glikemii, a całe owoce uwalniają energię stopniowo.
Produkty wywołujące wzdęcia
Pewne składniki diety mogą doprowadzać do nadmiernego powstawania gazów w jelitach. Przykładem są rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, groch, fasola. Zawierają oligosacharydy, które fermentują w jelitach — ludzki organizm nie produkuje enzymu alfa-galaktozydazy, który jest potrzebny do ich trawienia, dlatego bakterie jelitowe przejmują to zadanie, wytwarzając gazy.
Kolejna grupa to warzywa kapustne bogate w siarkę, np. kalafior, kapusta biała, włoska, brukselka, brokuł, rzepa, rzeżucha. Osoby nadwrażliwe na laktozę mają wzdęcia po produktach mlecznych, a nadwrażliwe na gluten po zjedzeniu pieczywa. Fermentację i wzdęcia w jelitach wywołuje również fruktoza, której sporo jest w owocach, np. jabłkach, winogronach, mango — nadmiar fruktozy nie jest w pełni wchłaniany w jelicie cienkim i dociera do jelita grubego, gdzie zostaje sfermentowany.
Tłuste jedzenie nie sprzyja trawieniu, dlatego warto go unikać. Podobnie jak fast-foodów i gazowanych napoi, które wprowadzają do przewodu pokarmowego dodatkowy dwutlenek węgla.
Jak ograniczyć wzdęcia spowodowane zdrowymi produktami
O ile nie mamy wątpliwości co do faktu, że cukier i śmieciowe jedzenie trzeba odstawić, to jednak jak zaradzić wzdęciom w przypadku warzyw, które co do zasady są zdrowe? Szczególnie rośliny strączkowe trudno zastąpić jeśli ktoś nie je mięsa. Jest kilka wskazówek:
- Początkowo jedz małe porcje strączków, aby organizm stopniowo się do nich przyzwyczaił — zwiększaj porcję o 1-2 łyżki co kilka dni.
- Namocz nasiona przed gotowaniem, dodaj pół łyżeczki sody i odstaw np. na całą noc — to usuwa część oligosacharydów do wody, którą później wylewasz.
- Do potrawy wsyp przyprawy wspomagające trawienie, np. kminek, majeranek, koper włoski, imbir, kolendra — ich olejki eteryczne rozluźniają mięśnie gładkie przewodu pokarmowego.
- Twórz pasty z nasion (zmiksuj po ugotowaniu) — są łatwiejsze do strawienia, ponieważ rozdrobnienie mechaniczne ułatwia dostęp enzymów trawiennych.
- Łącz strączki z lżejszymi warzywami, np. cukinią, marchewką czy pomidorami.
Praktyczne zalecenia dietetyczne
Generalna zasada jest taka, że im mniej przetworzony produkt, tym zdrowiej. Jedz mniejsze porcje i staraj się nie podjadać pomiędzy posiłkami — przerwy między posiłkami powinny wynosić co najmniej 3-4 godziny, aby trzustka mogła odpocząć i nie wydzielać ciągle insuliny. Nawadniaj się i zwiększ aktywność fizyczną — zarówno ćwiczenia cardio jak i treningi siłowe przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, dostarczaj organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje, ale nie schodź poniżej 1200-1500 kcal dziennie, aby nie spowolnić metabolizmu.
Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić, prawda? Udało ci się wypracować wymarzoną sylwetkę z płaskim brzuchem? Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzu.