W telewizji i w sieci dużo słyszy się o programach odchudzających czy nawet o specjalnych dietach. Jest jednak wiele przypadków, kiedy to konieczne będzie zwiększenie masy ciała, a nie jej zmniejszenie. Może to być spowodowane chęcią rozwoju muskulatury, czysto kwestiami zdrowotnymi. Poniżej przedstawiamy więc kilka porad do tego, jak zbudować masę i co jeść, żeby przytyć.
Rozbudowa masy mięśniowej
Budowanie masy mięśniowej to podstawowy element treningu siłowego, ale też rehabilitacji po urazach lub długotrwałej chorobie. Wielu ludzi chodzi na siłownię głównie po to, aby wytrenować swoje mięśnie. Aby nadać im jednak kształt, muszą być one odpowiednio rozbudowane. Właśnie dlatego tak nieodzowny jest równoczesny trening oraz pobudzanie tkanki mięśniowej do wzrostu. Warto dobrze planować co jeść po treningu, aby zbudować masę mięśniową, ponieważ codzienna dieta również ma wpływ na przyrost mięśni.
Jednym z najlepszych sposobów na to, jak zbudować masę mięśniową, jest przyjmowanie odpowiedniej ilości białka po treningach. Jest to szczególnie istotne, ponieważ to właśnie białko pełni funkcję budulcową w organizmie człowieka. Składnik ten można przyjmować w formie suplementów lub włączyć go do codziennej diety. Bogate w białko są na przykład ryby, mięso, ser, jaja czy owoce morza.
Zapotrzebowanie na białko w zależności od intensywności wysiłku
Osoby prowadzące umiarkowaną aktywność fizyczną powinny spożywać około 0,8–1 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Intensywny trening siłowy zwiększa to zapotrzebowanie nawet do 1,6–2,2 g/kg, szczególnie w fazie rozbudowy muskulatury. Warto rozłożyć spożycie białka równomiernie na wszystkie posiłki w ciągu dnia — organizm lepiej wykorzystuje mniejsze porcje podawane regularnie niż jedną dużą dawkę. Dzienny jadłospis można wzbogacić o chude mięso drobiowe, twaróg pełnotłusty, rośliny strączkowe, orzechy oraz nasiona.
Znaczenie węglowodanów i tłuszczy
Nie tylko białko odpowiada za wzrost masy. Węglowodany złożone — kasze, ryż pełnoziarnisty, płatki owsiane — dostarczają energii niezbędnej do intensywnego treningu i regeneracji. Zdrowe tłuszcze z awokado, oliwy z oliwek, masła orzechowego czy tłustych ryb morskich wspierają syntezę hormonów anabolicznych, w tym testosteronu. Zbyt drastyczne ograniczenie tłuszczów w diecie może zahamować procesy budowy mięśni, dlatego należy zadbać o ich właściwą proporcję — najlepiej około 20–30% energii z całodziennego bilansu kalorycznego.
Co jeść żeby przytyć
Niestety bywa również tak, że potrzeba zwiększenia wagi nie wynika tylko z chęci wyćwiczenia organizmu. W niektórych przypadkach, kiedy masa ciała osoby jest zbyt niska, dobrze jest wiedzieć, co jeść, żeby przytyć i poprawić swój ogólny stan zdrowia. W przypadkach niedoboru składników odżywczych białko jest istotne, ale nie warto się ograniczać wyłącznie do niego. Planując więc jadłospis do tego, aby nieco przytyć i wyrównać wagę ciała, należy pamiętać między innymi o zdrowych tłuszczach, węglowodanach, wodzie, witaminach i białku.
Rozpisując więc przykładową dietę, żeby przytyć, mogłyby się w niej znaleźć produkty mleczne, na przykład kefir, mięso drobiowe, makaron i warzywa wybrane wedle uznania. Zastanawiając się jednak, co jeść, żeby przytyć 10 kg, warto pomyśleć o zwiększeniu dziennej ilości przyjmowanych kalorii, ale wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
Częstotliwość i rozmiar posiłków
Dla osób z problemem niedowagi zaleca się pięć do sześciu posiłków dziennie, zamiast klasycznych trzech. Mniejsze, ale częstsze porcje nie obciążają układu pokarmowego i pozwalają systematycznie podnosić bilans kaloryczny. Każdy posiłek powinien zawierać źródło białka, węglowodanów złożonych oraz niewielką ilość tłuszczu. Dobrym przykładem jest drugie śniadanie złożone z pełnoziarnistej bułki z masłem orzechowym, plasterkami banana oraz szklanką mleka pełnotłustego.
Gęstość kaloryczna produktów
Warto sięgać po produkty o wysokiej gęstości kalorycznej, które w niewielkiej objętości dostarczają dużo energii. Należą do nich między innymi orzechy i nasiona, suszone owoce, miody, awokado, oliwa z oliwek, masło orzechowe czy pełnotłuste nabiał. Zastosowanie tych składników w codziennym jadłospisie ułatwia osiągnięcie nadwyżki kalorycznej bez konieczności jedzenia ogromnych ilości jedzenia. Można je dodawać do owsianki, koktajli proteinowych, sałatek czy past kanapkowych.
Rola płynów w diecie wysokoenergetycznej
Osoby pragnące zwiększyć wagę często popełniają błąd, pijąc duże ilości wody bezpośrednio przed lub w trakcie posiłku — płyny zapełniają żołądek i zmniejszają apetyt. Lepiej spożywać napoje w odstępach między posiłkami. Warto również sięgać po napoje kaloryczne, na przykład koktajle proteinowe na bazie pełnego mleka z dodatkiem owoców, masła orzechowego i płatków owsianych. Taki koktajl może dostarczyć nawet 500–700 kcal w jednej porcji, stanowiąc pełnowartościowy posiłek lub przekąskę.
Na co uważać zwiększając masę ciała
Zastanawiając się, co zrobić, żeby przytyć, zawsze trzeba uważać na to, aby proces ten nie przyniósł negatywnych skutków. Jakakolwiek radykalna zmiana masy ciała powinna być konsultowana ze specjalistą, najlepiej lekarzem lub dietetykiem. Jest to istotne, ponieważ nadmierne zwiększanie masy ciała może prowadzić do rozregulowania się organizmu lub występowania nieprawidłowości. To właśnie dietetyk powinien doradzić najlepiej co jeść, aby przytyć w sposób zdrowy i nie popaść z jednego problemu w drugi.
Kontrola wskaźników zdrowotnych
Podczas procesu zwiększania wagi warto regularnie monitorować poziom lipidów we krwi, glukozy na czczo oraz ciśnienie tętnicze. Nawet u osób z niedowagą zbyt szybki przyrost masy — szczególnie gdy dieta opiera się na produktach wysokoprzetworzonych — może niekorzystnie wpłynąć na profil lipidowy. Dlatego zaleca się okresowe badania laboratoryjne i kontrolę u lekarza rodzinnego lub dietetyka, który dostosuje plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb organizmu.
Unikanie pustych kalorii
Choć celem jest zwiększenie bilansu kalorycznego, nie oznacza to wolnej ręki w spożywaniu fast foodów, słodyczy i napojów gazowanych. Produkty te dostarczają dużo energii, ale są ubogie w witaminy, minerały i błonnik. Nadmiar cukrów prostych i nasyconych tłuszczów trans może prowadzić do rozwoju stanów zapalnych, problemów z trzustką oraz zaburzeń metabolicznych. Lepiej oprzeć dietę na żywności naturalnej, a słodycze traktować jako okazjonalne urozmaicenie menu.
Równowaga między dietą a aktywnością fizyczną
Zwiększanie masy ciała nie oznacza rezygnacji z ruchu. Regularna aktywność fizyczna — nawet w postaci spacerów czy ćwiczeń rozciągających — wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu i korzystnie wpływa na apetyt. W przypadku osób budujących masę mięśniową trening siłowy pozostaje fundamentem, natomiast osoby, które chcą jedynie zwiększyć wagę ze względów zdrowotnych, powinny dostosować intensywność wysiłku do swoich możliwości, najlepiej pod okiem fizjoterapeuty lub trenera personalnego.
Jak więc widać, najlepszym sposobem na to, jak zbudować masę mięśniową, jest przyjmowanie odpowiednich ilości białka. Jest to szczególnie istotne po treningach, ale warto pamiętać również o utrzymywaniu zdrowej diety poza ćwiczeniami. Białko może być również pomocne, kiedy zastanawiamy się, co jeść, żeby przytyć, ale w tym wypadku należy szczególnie pamiętać o całej reszcie jadłospisu. W każdym przypadku zalecana jest jednak konsultacja ze specjalistą, ponieważ działanie na własną rękę może prowadzić do problemów zdrowotnych.