Nietolerancja laktozy, cukru mlekowego – czym zastąpić nabiał?

684

Choć laktoza jest obecna w wielu sklepowych produktach spożywczych, szacuje się, że nawet 70% populacji wykazuje pewne objawy jej nietolerancji. Rzadko jest to zaburzenie wrodzone, w większość przypadków pojawia się wraz z wiekiem. Warto wiedzieć, w jaki sposób można zastąpić nabiał w przypadku podejrzenia u siebie tego zaburzenia.

• Co to jest nietolerancja laktozy?
• Produkty bez laktozy
• Czym zastąpić nabiał?

Nietolerancja cukru mlekowego — czym jest i jak się objawia

Laktoza jest cukrem, a nie jak powszechnie uważa się białkiem. Do jej nietolerancji dochodzi na skutek braku lub niedoboru laktazy w organizmie, czyli enzymu, który konieczny jest do przeprowadzenia procesu rozkładu laktozy. W tym przypadku niestrawiony cukier trafia do jelita grubego, gdzie dochodzi do fermentacji bakteryjnej. Powoduje to wytworzenie się gazów oraz kwasów organicznych, które podrażniają wrażliwą błonę śluzową oraz sprawiają, że wzrasta ciśnienie osmotyczne treści w jelicie. Na skutek tych procesów dochodzi do nieprawidłowej pracy układu pokarmowego oraz przykrych dolegliwości.

Za główne objawy nietolerancji laktozy uznawane są:

• wzdęcia,
• uczucie „przelewania się” w jamie brzusznej,
• ból brzucha,
• kolki,
• nadmierne gazy,
• biegunka,
• nudności lub wymioty (stosunkowo rzadko).

Zazwyczaj nasilenie się objawów zależne jest od ilości spożytej laktozy oraz od poziomu aktywności laktazy w jelicie. Nie pojawią się one tuż po spożyciu tego cukru, a dopiero kilka bądź kilkanaście godzin po, dlatego czasem dość trudno powiązać jest nieprawidłowe działanie układu pokarmowego ze spożyciem nabiału. Objawy ustępują zwykle samoistnie po całkowitym wydaleniu laktozy z organizmu.

Produkty pozbawione laktozy jako alternatywa

W przypadku wystąpienia nietolerancji laktozy niewymagana jest całkowita rezygnacja z nabiału odzwierzęcego. Na rynku znaleźć można bogatą ofertę produktów bez laktozy, czyli czynnika wywołującego nieprawidłowości ze strony układu pokarmowego. Zazwyczaj powstają one na skutek dodania do produktu laktazy, czyli enzymu, który trawi laktozę w ludzkim organizmie. Proces hydroliza laktozy powoduje jej rozkład na dwie prostsze cząsteczki cukrów — glukozę i galaktozę, które są łatwo przyswajalne. Na skutek tego produkty mogą mieć inny smak – być nieco słodsze, ponieważ powstałe monosacharydy mają wyższą naturalną słodycz niż laktoza.

Na rynku znaleźć można mleka zwierzęce pozbawione laktozy, a także tworzone jego bazie: jogurty, śmietanę, masło, serki do smarowania, sery à la feta, sery żółte czy mleko w proszku. Wraz z rosnącą popularnością produktów tego typu oferta sklepów z pewnością będzie ulegała poszerzeniu, by móc sprostać oczekiwaniom klientów. Część osób z nietolerancją laktozy toleruje pewne ilości serów podpuszczkowych dojrzewających, ponieważ w procesie dojrzewania duża część laktozy ulega przekształceniu.

Roślinne zamienniki nabiału w diecie bezlaktozowej

Wybór produktów bez laktozy nie jest jedyną możliwością dla osób z nietolerancją. W sklepach bardzo często znaleźć można także roślinne odpowiedniki znanych nam produktów mlecznych. Mleko z powodzeniem można zastąpić napojami roślinnymi: m.in. kokosowym, owsianym, ryżowym, sojowym czy migdałowym. Każdy z tych napojów ma nieco inny profil smakowy i odżywczy — napoje sojowe są bogate w białko, kokosowe w zdrowe tłuszcze, owsiane zaś w błonnik rozpuszczalny wspierający trawienie.

Jogurty i kefiry mogą być produkowane na bazie mleka kokosowego lub sojowego, dlatego pozbawione są z laktozy. Wybierając ser żółty przy nietolerancji, można zdecydować się na wegańskie plastry oparte na oleju kokosowym lub kazeinie orzechowej, a masło — margaryny roślinne bez serwatki oraz oleje roślinne np. oliwę z oliwek czy olej kokosowy. Ponadto warto podkreślić, że masło zawiera stosunkowo niewiele laktozy, dlatego może być stosowane na diecie eliminacyjnej — zwłaszcza masło klarowane (ghee), w którym laktozy praktycznie nie ma. Na rynku znaleźć można także twarożki z tofu czy orzechów, które smakiem przypominają te klasyczne. Świetnym zamiennikiem śmietany, pozbawionym laktozy, jest mleczko kokosowe oraz śmietanka owsiana, które doskonale sprawdzają się zarówno w potrawach słodkich, jak i wytrawnych.

Źródła wapnia poza nabiałem

Eliminując klasyczny nabiał z diety, wiele osób obawia się o właściwą podaż wapnia. Warto pamiętać, że jego spore ilości znajdują się nie tylko w tego typu produktach, ale i w:

• maku,
• sezamie,
• soi,
• sardynkach,
• amarantusie,
• migdałach,
• orzechach laskowych,
• fasoli,
• jarmużu,
• jajkach,
• suszonych morelach.

Aby poprawić przyswajalność wapnia roślinnego, warto łączyć te produkty ze źródłami witaminy D oraz ograniczyć spożycie substancji hamujących wchłanianie wapnia, takich jak kwas szczawiowy obecny w szpinaku czy szczawiu. Regularne spożywanie ziaren sezamu, maku czy napojów roślinnych wzbogacanych w wapń pozwala utrzymać prawidłowy poziom tego pierwiastka w organizmie bez konieczności sięgania po nabiał.