Szukając zasad lub wskazówek odnośnie do prawidłowego sposobu odżywiania, dużą pomocą może okazać się tak zwana piramida żywieniowa. Określa ona bowiem szacowane proporcje, w których człowiek powinien spożywać dane rodzaje produktów, aby poprawnie funkcjonować. Decydując się na dietę ketogeniczną, szczególnie warto więc wiedzieć, co można jeść, a czego unikać, ponieważ jej założenia w pewnym sensie przeciwstawiają się standardowemu jadłospisowi.
- Czym jest dieta ketogeniczna?
- Co można jeść na diecie ketogenicznej?
- Czego należy unikać przy diecie ketogenicznej?
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dietę ketogeniczną można najłatwiej określić jako dietę wysokotłuszczową. Jej założeniem jest bowiem wyeliminowanie z jadłospisu węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami. Właśnie ten element stoi w sprzeczności ze standardem, który określa znana powszechnie piramida żywienia. Według niej tłuszcze powinny być przyswajane okazjonalnie i powinny mieć najmniejszy priorytet w cyklu odżywiania człowieka.
Warto jednak pamiętać, że raz określonych wytycznych nie można sztywno traktować jako uniwersalnej prawdy. Odpowiednio dobrana dieta ketogeniczna może przyczynić się do wielu korzystnych procesów w organizmie. Ma ona potencjał między innymi do pomocy przy obniżaniu wagi ciała. Jest to możliwe dzięki temu, że przy odpowiednim cyklu żywieniowym organizm jest w stanie czerpać energię z tłuszczu, co prowadzi do stanu ketozy metabolicznej. W tym procesie wątroba przekształca kwasy tłuszczowe w ciała ketonowe, które stają się głównym źródłem paliwa dla mózgu i mięśni.
Co można jeść na diecie ketogenicznej?
W związku z tym, że podstawą diety ketogenicznej są tłuszcze, w jadłospisie nie może zabraknąć produktów pochodzenia zwierzęcego. Dużą zawartość tłuszczu mają na przykład mięso, ryby, smalec czy sery. Szczególnie polecane są tłuste gatunki ryb takie jak łosoś, makrela czy śledź, które dodatkowo dostarczają kwasów omega-3. Warto również uwzględnić jaja, masło ghee oraz oliwę z oliwek, które stanowią doskonałe źródło zdrowych tłuszczy. Dla osób stosujących ten model żywienia śniadanie dostarcza energii głównie z tłuszczów zamiast z węglowodanów.
Warto pamiętać, że dietę ketogeniczną mogą stosować również osoby niejedzące mięsa oraz produktów zwierzęcych. Roślinnymi elementami tej diety są na przykład kalafior, brokuły, ogórki, szpinak, rukola czy awokado. Warzywa niskowęglowodanowe, szczególnie te liściaste, mogą być spożywane praktycznie bez ograniczeń. Orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, pestki dyni czy siemię lniane – stanowią doskonałe uzupełnienie diety, dostarczając zarówno tłuszczów, jak i błonnika.
Przykładowy jadłospis przy diecie ketogenicznej mógłby więc opierać się na jajecznicy z boczkiem, smażonym kurczaku oraz sałatce z awokado. Dobrym wyborem może okazać się również brokuł, który dodatkowo można usmażyć na maśle lub oliwie kokosowej. Alternatywnie można przygotować omlet z dodatkiem sera pleśniowego i szpinaku, łososia pieczonego w ziołach z sałatką ze świeżych warzyw polanych sosem z oliwy i octu, czy kotlety mielone zapiekane z serem i podawane z warzywami.
Czego należy unikać przy diecie ketogenicznej?
Podążając za zasadą ograniczenia węglowodanów, przepisy dla początkujących oraz zaawansowanych w diecie ketogenicznej nie powinny zawierać produktów zbożowych, skrobiowych, a także większości przetworów mlecznych o wysokiej zawartości laktozy. Oznacza to, że będąc na diecie ketogenicznej najlepiej unikać ziemniaków, kaszy, makaronów, pieczywa, ryżu oraz ograniczyć spożycie warzyw i owoców bogatych w węglowodany. Do produktów wykluczonych należą także słodycze, napoje gazowane, soki owocowe oraz większość produktów Light, które często zawierają ukryte cukry i sztuczne dodatki.
Szczególną ostrożność należy zachować przy owocach – bananach, winogronach, daktylach czy suszonej żurawinie, które zawierają duże ilości naturalnych cukrów. Również warzywa korzeniowe jak marchew, burak czy pasternak powinny być spożywane ograniczenie lub całkowicie wykluczane z jadłospisu. Produkty typu fast food, gotowe sosy i dania instant to kolejne elementy do wyeliminowania ze względu na wysoką zawartość trans-tłuszczów, cukrów i sztucznych dodatków.
Warto jednak wspomnieć, że nie należy wyłączać ze swojego jadłospisu produktów, które są niezbędne dla poprawnego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Właśnie dlatego wszelkie zmiany w kwestii diety i jadłospisu najlepiej konsultować z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista pomoże dostosować proporcje makroskładników do indywidualnych potrzeb, uwzględniając cele redukcyjne lub zdrowotne, a także pomoże uniknąć niedoborów witamin i mikroelementów, które mogą pojawić się przy nieprawidłowo zaplanowanej diecie ketogenicznej.
Dieta ketogeniczna jest więc sposobem odżywiania się, który pozwala na zmniejszenie przyjmowanej ilości węglowodanów, które zastąpione są przez tłuszcze. Zastanawiając się co jeść podczas stosowania tej diety, warto skupić się na produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, rybach, jajach i tłustych serach, a unikać produktów zbożowych czy skrobiowych. Z racji tego, że tak drastyczna zmiana może prowadzić do różnego typu reakcji organizmu – takich jak początkowa „grypa ketogeniczna”, zmęczenie czy wahania nastroju – warto wcześniej skonsultować się ze specjalistą, który pomoże bezpiecznie wprowadzić nowy sposób żywienia.