Kto z nas nie marzy o płaskim brzuchu? Regularne posiłki, nieprzejadanie się i odpowiednia ilość aktywności fizycznej pomogą schudnąć. Jednak żeby wypracować sobie płaski brzuch, trzeba przyjrzeć się swojej diecie, która powinna wspomagać trawienie i przyspieszać metabolizm. Co jeść, aby mieć płaski brzuch? Jakie produkty wybrać, aby nasza dieta przyniosła oczekiwany efekt? Wyjaśniamy co jeść, aby mieć płaski brzuch.
Co jeść, aby mieć płaski brzuch?
W menu na płaski brzuch nie może zabraknąć błonnika. Źródłem tego składnika jest pełnoziarniste pieczywo i kasze. Bogate w błonnik są warzywa liściaste, a wśród nich liderem jest jarmuż. Dostarcza około 4 g błonnika na 100 g. Rekomenduje się spożywanie chudego nabiału, który pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Znajduje się w rybach, w jajach, w drobiu czy w tofu. W walce z ciągłym podjadaniem przychodzą orzechy, oliwa z oliwek i awokado, których zdrowe tłuszcze regulują hormony i uczucie sytości. Bakterie jelitowe podziękują ci za jedzenie kiszonek i fermentowanych produktów mlecznych, typu kefir czy maślanka. Pij dużo wody i ziołowych herbat. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien pić od 1,5 do 3 litrów wody dziennie. I ostanie, dla wielu najtrudniejsze — ogranicz cukier w diecie. Zrezygnuj z cukierków i batoników, a sięgnij po owoce o niskiej zawartości cukru, np. jagodowe, cytrusy czy arbuz.
Dieta na płaski brzuch a płaski brzuch
Dietetycy wskazują, że trzeba zastosować deficyt kaloryczny, aby mieć płaski brzuch. Całkowite Zapotrzebowanie Kaloryczne (TDEE) można obliczyć np. w kalkulatorach online. Np. jeśli dziewczyna waży 70 kg i ma umiarkowaną aktywność fizyczną, może mieć TDEE na poziomie 2200 kcal. Powinna przyjmować ok. 1700-1800 kcal dziennie, jeśli chce uzyskać deficyt kaloryczny. Jak skomponować dietę na płaski brzuch? Zdrowym wyborem będą wspomniane już produkty bogate w białko. Do tej grupy dodajmy nasiona roślin strączkowych, nasiona chia, otręby. Warto zastąpić biały ryż brązowym, a makaron pszenny pełnoziarnistym, orkiszowym lub z ciecierzycy. Dodaj do jadłospisu warzywa i owoce bogate w potas, np. pomidory lub banany, które pomagają pozbyć się nadmiaru wody z organizmu. Unikaj przetworzonej żywności, fast-foodów i słodkich napojów. Czy wiesz, że lepiej zjeść np. jabłko niż wypić szklankę soku jabłkowego? Oto przykład:
-
- średnie jabłko zawiera około 19 g naturalnych cukrów, dostarcza około 4 g błonnika (a błonnik spowalnia wchłanianie cukrów),
- szklanka soku jabłkowego może zawierać nawet 22-26 g cukru, dostarcza zero błonnika (zostaje w wyciskarce).
Jakie produkty wywołują wzdęcie brzucha?
Pewne składniki diety mogą doprowadzać do nadmiernego powstawania gazów w jelitach. Przykładem są rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, groch, fasola. Zawierają oligosacharydy, które fermentują w jelitach. Kolejna grupa to warzywa kapustne bogate w siarkę, np. kalafior, kapusta biała, włoska, brukselka, brokuł, rzepa, rzeżucha. Osoby nadwrażliwe na laktozę, mają wzdęcia po produktach mlecznych, a nadwrażliwe na gluten, po zjedzeniu pieczywa. Fermentację i wzdęcia w jelitach wywołuje również fruktoza, której sporo jest w owocach, np. jabłkach, winogronach, mango. Tłuste jedzenie nie sprzyja trawieniu, dlatego warto go unikać. Podobnie jak fast-foodów i gazowanych napoi.
O ile nie mamy wątpliwości co do faktu, że cukier i śmieciowe jedzenie trzeba odstawić, to jednak jak zaradzić wzdęciom w przypadku warzyw, które co do zasady są zdrowe? Szczególnie rośliny strączkowe trudno zastąpić jeśli ktoś nie je mięsa. Jest kilka wskazówek. Początkowo jedz małe porcje strączków, aby organizm stopniowo się do nich przyzwyczaił. Namocz nasiona przed gotowaniem, dodaj pół łyżeczki sody i odstaw np. na całą noc. Do potrawy wsyp przyprawy, np. kminek, majeranek, koper włoski, imbir, kolendra. Twórz pasty z nasion (zmiksuj po ugotowaniu), są łatwiejsze do strawienia. Łącz strączki z lżejszymi warzywa.
Generalna zasada jest taka, że im mniej przetworzony produkt, tym zdrowiej. Jedz mniejsze porcje i staraj się nie podjadać pomiędzy posiłkami. Nawadniaj się i zwiększ aktywność fizyczną. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, dostarczaj organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje.
Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić, prawda? Udało ci się wypracować wymarzoną sylwetkę z płaskim brzuchem? Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzu.