Dietę bogatą w białko szczególnie lubią kulturyści i osoby, którym zależy na zbudowaniu odpowiedniej masy mięśniowej. Taki styl żywienia polega na spożywaniu większej ilości białka, kosztem pozostałych składników, czyli węglowodanów i tłuszczów. Zanim zdecydujesz się na taką dietę, warto dowiedzieć się o jej mocnych stronach i na jakich produktach się skupia!
Założenia diety proteinowej
Dieta białkowa (inaczej nazywana dietą proteinową), jak sama nazwa wskazuje, polega na skupieniu się w jadłospisie na produktach bogatych w białko. Ogranicza się tym samym zawartość węglowodanów i tłuszczów. Proteiny są głównym składnikiem potrzebnym do budowy i regeneracji mięśni i zapewniając ich wysoką ilość naszemu organizmowi, przyczyniamy się do przyrostu tkanki mięśniowej.
Najważniejsze założenia diety proteinowej to skupienie się na spalaniu tłuszczu. W połączeniu z prawidłowym treningiem siłowym efektem ma być przyrost mięśni. Ogranicza się węglowodany, przez co organizm ma czerpać energię z już posiadanego tłuszczu, który jest spalany. Przy wyjątkowo niskiej zawartości węglowodanów mówimy o diecie „keto” – więcej szczegółów znajdziesz w artykule o tym, co można jeść na diecie ketogenicznej. Oczywiście sama dieta nie da nam wymarzonej, umięśnionej sylwetki, istotne są częste treningi siłowe.
Jakie produkty warto jeść na diecie białkowej?
Ograniczanie węglowodanów i tłuszczów zawęża nasz jadłospis, powinien on być rzetelnie przygotowany, żebyśmy czuli satysfakcję ze spożywanych posiłków. Dieta proteinowa powinna przede wszystkim obfitować w produkty zawierające dużą ilość białka. Są to np. chude mięsa (czyli drób, cielęcina, chuda wołowina i wieprzowina). Dobrym elementem diety są też dorsz i pstrąg.
Jajka jako fundament białkowej diety
Jajka to niezwykle istotny element diety proteinowej, znany jest też nawyk zjadania wyłącznie białek. Dostarczają pełnowartościowego białka o wysokiej przyswajalności, wspierają regenerację mięśni i pozwalają utrzymać uczucie sytości na dłużej.
Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
Nabiał jest równie ważny w tej diecie, stawia się na niskotłuszczowe produkty, jak jogurt naturalny, twaróg chudy, sery np. mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu, kefir. Z racji na unikanie węglowodanów spożywa się niewiele produktów zbożowych, wyklucza się też dania z makaronem, pieczywo, kasze, ale także ziemniaki (skrobia).
Kontrola kalorii i budowa masy
Warto pamiętać o kaloryce posiłków, szczególnie jeżeli zależy nam na przybraniu na wadze, dobrze więc sprawdzić, co jeść na masę, ponieważ samo białko może nie wystarczyć. Odpowiednia nadwyżka kaloryczna w połączeniu z wysokim spożyciem protein zapewnia efektywny przyrost tkanki mięśniowej.
Czy dieta białkowa jest zdrowa?
Nie ma jednej jasnej odpowiedzi na to, czy dieta białkowa jest zdrowa. Każdy z nas funkcjonuje w inny sposób, organizmy różnią się od siebie, mamy różne potrzeby żywieniowe, warto więc przed wprowadzeniem drastycznych zmian skonsultować się ze specjalistą np. z dietetykiem. Odpowiednie spożycie kalorii w diecie powinno być też dostosowane do naszych nawyków treningowych.
Korzyści płynące z diety proteinowej
Przy prawidłowo dobranym jadłospisie, dieta białkowa może mieć wiele korzyści. Do najważniejszych należą:
- szybka utrata wagi (wymagany jest deficyt kaloryczny)
- wzrost i utrzymanie masy mięśniowej, nawet w przypadku odchudzania się
- zauważalne efekty wizualne w krótkim czasie
- kontrolowany poziom cukru we krwi (z racji na wykluczanie cukrów prostych z diety)
- długotrwałe uczucie sytości po posiłkach
Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą?
Należy pamiętać, że nie każda z diet będzie przeznaczona idealnie dla nas i dobrze jest wprowadzać stopniowe zmiany, najlepiej w konsultacji z dietetykiem. Osoby z chorobami nerek, wątroby czy z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny szczególnie uważnie podchodzić do wysokoproteinowego stylu żywienia. Dieta białkowa może dać nam umięśnioną sylwetkę, jeżeli będziemy odpowiednio stosować się do prawidłowego jadłospisu i systematycznie uczęszczać na treningi!