Już na etapie planowania narodzin dziecka przyszli rodzice powinni zadbać o swoje zdrowie i kondycję fizyczną. Ważnym obszarem, którym trzeba się zaopiekować w ciąży, jest odżywianie, zwłaszcza jeśli do tej pory kobieta nie zwracała aż tak dużej uwagi na to, co je. Analizujemy, co jeść w ciąży, aby dieta korzystnie wpływała na zdrowie mamy i wyczekiwanego malucha.
Co jeść w ciąży w 1 trymestrze?
W pierwszych tygodniach ciąży ciało kobiety przechodzi zmiany i potrzebuje określonych składników odżywczych. Szczególną rolę odgrywa kwas foliowy, który wspomaga rozwój układu nerwowego dziecka. Jego źródłem są między innymi warzywa liściaste, takie jak jarmuż, kapusta czy rukola. Fasola czy groch, czyli rośliny strączkowe, oraz pełnoziarniste produkty, jak kasza czy brązowy ryż, pomagają dostarczyć ten ważny związek. Kobieta w pierwszym trymestrze ciąży powinna jeść białko, niezbędne do prawidłowego wzrostu tkanek. Można je znaleźć w drobiu, rybach i nabiale. Rozwój mózgu płodu wspierają jaja, bogate w cholinę i witaminę B. Korzystniej więc będzie zastąpić słodkie śniadania solidną jajecznicą z dodatkiem awokado i pełnoziarnistego pieczywa.
Jaka powinna być dieta przyszłej mamy?
Codzienna dieta przyszłej mamy powinna zawierać różnorodne warzywa i owoce, dostarczające cennych witamin, minerałów oraz błonnika. Oprócz wspomnianego już kwasu foliowego wzrasta potrzeba spożycia żelaza, wapnia i witaminy D, których niedobór może prowadzić do poważnych powikłań. Kaloryczność posiłków powinna być wyższa, szczególnie w drugim i trzecim trymestrze, gdy dziecko intensywnie rośnie. Kobieta w ciąży powinna spożywać od pięciu do sześciu posiłków dziennie. Regularne jedzenie małych porcji co 3-4 godziny pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, zapobiega nagłym spadkom energii, zmniejsza ryzyko wystąpienia zgagi, mdłości oraz wzdęć.
Zaleca się włączyć do jadłospisu produkty pełnoziarniste: białko, strączki, pestki, orzechy, oleje roślinne i około 2-2,5 litra płynów dziennie. Poniżej podajemy przykładowy dzienny jadłospis przyszłej mamy:
- śniadanie: kanapki z chleba żytniego z pastą twarogową (do pasty dodajemy pestki dyni, paprykę, natkę pietruszki, troszkę oliwy),
- drugie śniadanie: owsianka gotowana na wodzie z bananem i jagodami, z dodatkiem jogurtu naturalnego, cynamonu i miodu,
- obiad: azjatycka wołowina z ryżem z dodatkiem brokułów, papryki, czosnku i świeżego imbiru,
- podwieczorek: orzechy włoskie i pomelo,
- kolacja: zupa z batatów i czerwonej soczewicy z dodatkiem czosnku, oliwy, cebuli, marchewki,
- posiłek przed snem: ryż z cynamonem i gruszką.
Czego nie powinna jeść kobieta w ciąży?
Podczas ciąży niektóre produkty spożywcze mogą negatywnie wpływać na zdrowie przyszłej mamy i rozwój dziecka, dlatego należy ich unikać. Surowe mięso i ryby, takie jak tatar czy sushi, mogą zawierać groźne bakterie i pasożyty, co czyni je niewskazanymi w tym okresie. Unikajmy także ryb o wysokiej zawartości rtęci, np. tuńczyka czy makreli. Dietetycy odradzają produkty mleczne bez pasteryzacji, np. sery typu brie, camembert czy oscypki, gdyż zwiększają ryzyko zakażenia listeriozą, która może być niebezpieczna dla płodu.
Wątróbka, mimo że jest źródłem żelaza, zawiera duże ilości witaminy A, której nadmiar może zaburzyć rozwój dziecka. Należy ograniczyć kofeinę, obecną w kawie, herbacie czy napojach energetycznych. Całkowite wyeliminowanie alkoholu jest konieczne, aby zapobiec wadom rozwojowym i uszkodzeniom układu nerwowego dziecka. W okresie ciąży nie warto spożywać przetworzonych produktów, bo zawierają tłuszcze trans, sztuczne dodatki, dużo soli i cukru.
Czy warto przyjmować suplementy w ciąży?
Nawet mimo stosowania zbilansowanej i zdrowej diety może się okazać, że kobieta w ciąży ma niedobory witamin i minerałów, co może skończyć się np. anemią czy zaburzeniami rozwojowymi u maluszka. Lekarze mogą wówczas zalecić suplementację, np. kwasu foliowego, witaminy D, żelaza czy wapnia. Ciężarna wykonuje regularne badania laboratoryjne i na tej podstawie lekarz podejmuje decyzje w zakresie włączenia do diety odpowiednich suplementów.
Sam kwas foliowy (rekomendowana dawka to 400-600 µg dziennie) jest wskazany już na etapie planowania ciąży, a jego przyjmowanie zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu. Witamina D (zalecana dawka to 1500-2000 IU dziennie) korzystnie wpływa na układ kostny i odpornościowy dziecka. Suplementy są potrzebne ciężarnej, gdyż w jej ciele trwają zmiany hormonalne, a obciążony jest układ nerwowy i serce.
W czasie ciąży kobieta powinna szczególnie zwracać uwagę na to, co je. Jak się okazuje, dieta powinna być po prostu zdrowa i zbilansowana. Czy nie powinniśmy stosować takiej diety zawsze, nie tylko w ciąży? A co, jeśli kobietę odrzuca od jedzenia, zwłaszcza tego zdrowego? Jeśli masz jakieś wskazówki, jak przemycić zdrowe składniki do diety, koniecznie wpisz w komentarzu.