Pierwsze promyki słońca po zimie dają o sobie znać. W powietrzu można wyczuć zapach smażonej kiełbasy, a w parkach pojawiają się pierwsi biegacze i biegaczki. Dla wielu osób to okazja, by w zabieganej codzienności zadbać o zdrowy tryb życia. Jednym ze sposobów na to, jest właśnie bieganie. Chcąc dobrze przygotować się do treningu, warto zadbać o wygodne obuwie, właściwą rozgrzewkę, ale także o odpowiedni poziom energii. Pojawia się zatem pytanie, co zjeść przed treningiem?
Pamiętaj o węglowodanach przed bieganiem
Niezależnie, czy wracasz do biegania po zimowej przerwie, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z tym sportem – musisz pamiętać o odpowiednim poziomie energii. Dobrym jej źródłem – oprócz snu – jest dieta bogata w łatwo przyswajalne węglowodany. Przygotowując posiłek przed bieganiem, warto dodać do niego np. banany, daktyle, rodzynki lub inne suszone owoce.
Przed bieganiem wybierz posiłek o wysokiej zawartości białka
Chcąc zadbać o dobre samopoczucie nie tylko w trakcie treningu, ale także i po nim, nie wolno zapominać o białku, które dostarcza organizmowi aminokwasów. Są one szczególnie ważne ze względu na mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które powstają podczas biegania. To właśnie one odpowiadają za:
- naprawę uszkodzonych włókien,
- przyspieszenie ich regeneracji,
- zmniejszenie ryzyka kontuzji,
- utrzymanie masy mięśniowej,
- poprawę siły i wytrzymałości,
- produkcję hemoglobiny i enzymów metabolicznych, które są ważne w transportowaniu tlenu do mięśni.
Dlatego białko jest ważnym elementem zarówno posiłku przed bieganiem, jak i po nim.
Nie przejadaj się przed bieganiem
Nie zawsze mamy możliwość lub wystarczająco dużo czasu, aby przygotować odpowiedni posiłek i zjeść go o właściwej porze. Aby trening był przyjemny, ważne jest nie tylko wygodne obuwie, lecz także uczucie lekkości. Dlatego warto dostosować wielkość posiłku do czasu pozostałego do rozpoczęcia biegania.
- 2-3 godziny przed treningiem – najlepiej zjeść pełnowartościowy posiłek.
- 30-60 minut przed treningiem – ograniczyć się do lekkiej przekąski zawierającej głównie węglowodany.
- do 30 minut przed biegiem – lepiej już nic nie jeść, można jedynie wypić kilka łyków napoju izotonicznego.
Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu
Równie istotne, jak pełnowartościowe odżywianie organizmu, jest dobre nawodnienie. Nie tylko dlatego, że pozwala utrzymać odpowiednią temperaturę ciała, nie dopuszczając do przegrzania, ale także ze względu na właściwe rozrzedzenie krwi, które pozwala obniżyć ciśnienie i uniknąć bólów głowy.
Podczas biegania, wraz z potem, tracimy nie tylko wodę, ale także elektrolity (np. sód i potas). Dzięki regularnemu uzupełnianiu płynów zmniejszamy ryzyko skurczów mięśni, ograniczamy zmęczenie, wspieramy prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego.
Pomysły na posiłki przed bieganiem
Na dobre rozpoczęcie sezonu lub przygody z bieganiem przygotowaliśmy kilka propozycji posiłków, które pomogą dobrze rozpocząć trening.
1. Owsianka z jogurtem i bananem
Składniki:
- płatki owsiane
- jogurt naturalny lub skyr (białko)
- banan
- miód
makroskładniki:
- węglowodany: owsianka + banan + miód
- białko: jogurt
2. Smoothie białkowo-owocowe
Składniki:
- banan
- jogurt naturalny / skyr / odżywka białkowa
- mleko lub napój roślinny
- owoce (np. jagody)
makroskładniki:
- węglowodany: owoce
- białko: jogurt lub odżywka
3. Naleśniki z twarogiem i owocami
Składniki:
- naleśniki z mąki pszennej
- twaróg lub serek wiejski
- owoce (np. truskawki, borówki)
- odrobina miodu
makroskładniki:
- węglowodany: naleśniki + owoce
- białko: twaróg
Teraz jesteś gotów, by rozpocząć sezon z pełną siłą i humorem! Podziel się w komentarzach swoimi pomysłami na posiłki dla biegaczy!